Воркаут 100 дней программа тренировок: SOTKA: Пришло Время Изменить Себя!

Содержание

SOTKA: Пришло Время Изменить Себя!

ВНИМАНИЕ!

По мере прочтения информации о программе и изучения результатов участников и их отзывов может возникнуть подозрение, что в какой-то момент мы предложим что-нибудь купить, поэтому давайте сразу определимся, что:

НА ЭТОМ САЙТЕ ВСЕ БЕСПЛАТНО! ПРОГРАММА ПОЛНОСТЬЮ БЕСПЛАТНА!
ВСЕ 3 БЛОКА (БАЗОВЫЙ, ПРОДВИНУТЫЙ и ТУРБО)!
ПОТОМУ ЧТО ЗНАНИЯ — ЭТО НЕ ТОВАР!


SOTKA — это НЕ очередная фитнес программа или тренировочный марафон. Это образовательная система, направленная на трансформацию жизни через обучение базовым знаниям в области физической активности и здорового образа жизни.

Поэтому здесь не будет странных челленджей, бешеных заданий, готовых решений и советов от «гуру». Зато будет возможность узнать как устроен и работает организм и что нужно сделать для того, чтобы обрести здоровье, силу и красоту и значительно повысить качество своей жизни!

А ещё здесь не будет мотивационных цитат, роликов и прочей пустой ерунды, направленной на эмоциональную накачку участников, но по сути ничего не дающей. Наш девиз: «Информация, а не мотивация». Потому что никому ещё не помогли мотивационные видео при решении квадратичных уравнений, а вот детальный разбор этих самых уравнений помог напрямую.

И, да, тренировки тоже будут в качестве практических занятий на которых можно будет отрабатывать полученные новые знания и навыки.


 

МОБИЛЬНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

<url=»http://workout.su/100android»></url> <url=»http://workout.su/100ios»></url>  
3 ПРИЧИНЫ ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОГРАММУ ПРЯМО СЕЙЧАС  

Каждый день нам приходят новые сообщения от выпускников программы, которые смогли полностью изменить свою жизнь благодаря СОТКЕ. Кто-то получил повышение по работе, а кто-то решил сменить сферу деятельности и заняться тем, к чему всегда лежала душа. Кому-то программа помогла наладить отношения с детьми, а кому-то перестать стесняться и завести отношения с любимым человеком. Кто-то заинтересовался Street Workout и теперь не представляет свою жизнь без тренировок на уличных турниках, а для кого-то SOTKA стала ступенькой на пути к новым интересным активностям, о которых раньше оставалось только мечтать. И во всех этих случаях выпускники отмечали значительные положительные изменения в своем здоровье, силе и внешнем виде, которые дополнительно заряжали их огромной уверенностью в себе, мотивируя отправляться на покорение новых вершин!

Все отзывы и результаты участников программы доступны в разделе <url=»/reviews»>Отзывы</url>.
 

СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ


Программа рассчитана ровно на 100 дней в течение которых участники каждый день получают небольшой блок полезной информации (видео + текст) и выполняют простые тренировочные комплексы, состоящие из базовых упражнений (подтягивания, приседания, отжимания). Особенностью программы является то, что проходить её может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.

Мы собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса.

Все, что нужно сделать — применить эти знания. Без умных лиц. Без попыток «докопаться» до авторов. Без понтов. И это срабатывает раз за разом. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников. Именно поэтому ты сейчас здесь!

5 основных целей программы

Видео к инфопосту

Понравилось видео? Поддержи проект своим комментарием на YouTube!

5 основных целей программы

Сегодня разговор пойдет о тех целях, которые мы ставим перед собой и участниками нашей программы. Мы выделили 5 таких целей:

1. Получить базовые знания в вопросах физической активности и здорового образа жизни
2. Выработать у себя привычку тренироваться
3. Повысить уровень физической подготовки
4. Изменить свой внешний вид

5. Найти новых друзей

Цель №1. Получить базовые знания в вопросах физической активности и здорового образа жизни


Эта цель — самая важная в нашей программе.

На самом деле программа SOTKA — это, в первую очередь, не тренировочная, а образовательная программа! В отличие от других, мы не будем давать готовые ответы и рекомендации, но, вместо этого, будем рассказывать и объяснять, как, что и почему. Мы хотим, чтобы у участников было понимание того, что и зачем они делают. И это касается как выполнения упражнений, так и питания и общей философии стрит воркаута и множества других вопросов.

Поэтому мы каждый день будем предоставлять определенный объём структурированной базовой теоретической информации на разные темы!

Цель №2. Выработать у себя привычку тренироваться


Тренироваться каждый день легче, чем время от времени. Именно поэтому самое сложное для большинства людей заключается в том, чтобы сделать первый шаг и начать заниматься. Потом они просто «входят» в режим, и начинают воспринимать тренировки как часть своего обычного дня.

SOTKA, в первую очередь, ориентирована на новичков, поэтому мы разработали программу ежедневных тренировок, основанную на силовых упражнениях с использованием веса собственного тела, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Наш девиз — максимальная доступность занятий! При этом структура программы позволяет подбирать нагрузку в индивидуальном порядке таким образом, чтобы организм успевал восстановиться за 24 часа. Мы просто-напросто лишаем участников всех возможных отговорок, чтобы пропустить тренировку! К тому же подобный подход позволяет убрать зависимость от тренажерного зала, плохой погоды и других внешних условий.

Но, на самом деле, 100 дней — это только начало. Мы уверены, что те, кто пройдет программу, захотят двигаться и развиваться дальше. Кто-то решит продолжить тренировки на улице, кто-то сделает выбор в пользу занятий с железом, кто-то начнет заниматься тем видом спорта, о котором всегда мечтал, но для которого не хватало подготовки и силы духа, чтобы записаться. Физическое развитие — это бесконечно многогранный путь длиною в жизнь!

Цель №3. Повысить уровень физической подготовки


Следующей по важности целью является улучшение уровня общей физической подготовки (ОФП) и наращивание результатов в 3 основных упражнениях — отжиманиях от пола, подтягиваниях и приседаниях. В отличие от предыдущей, эта цель более конкретна, и ее можно выразить в цифровых показателях.

Достойные показатели у мужчин в упражнениях со своим весом (в одном подходе):>

— подтягивания на турнике — 25-30 раз
— отжимания от пола — 80-100 раз
— приседания на двух ногах — 150-200 раз</quote>


Достойные показатели у женщин в упражнениях со своим весом (в одном подходе):>

— подтягивания на турнике — 10-15 раз
— отжимания в упоре лежа — 30-40 раз
— приседания на двух ногах — 100-150 раз</quote>


Почему не 200 отжиманий и не 500 приседаний? Можно, конечно, ставить и такие цели, но зачем? Ведь после достижения вышеуказанных показателей можно значительно разнообразить свои тренировки (и возможности), добавив новые упражнения:

— подтягивания на турнике -> выход силой
— отжимания в упоре лежа -> отжимания на брусьях
— приседания на двух ногах -> приседания с выпрыгиваниями

Но это в общем, а в рамках конкретно нашей программы можно ориентироваться на достижение следующих результатов, которые получены на основе статистики по участникам предыдущих запусков:

Подтягивания:>

Если на старте участник делает до 10 повторений, то за время программы их количество вырастет в 2 (!!!) раза.

Если на старте участник делает от 10 до 15 повторений, то за время программы их количество вырастет в 1,5 (!) раза.</quote>


Отжимания от пола:>

Если на старте участник делает от пола до 25 повторений, то за время программы их количество вырастет в 2 (!!!) раза.

Если на старте участник делает от пола от 25 до 50 повторений, то за время программы их количество вырастет в 1,5 (!) раза.</quote>


Приседания:>

Если на старте участник делает до 30 повторений, то за время программы их количество вырастет в 3 (!!!) раза.

Если на старте участник делает от 30 до 100 повторений, то за время программы их количество вырастет в 1,5 (!) раза.</quote>


!!! ВАЖНО!!! Мы НЕ ГАРАНТИРУЕМ получение этих результатов, но мы ГАРАНТИРУЕМ, что получить такие результаты реально. И это уже доказали тысячи людей на своих примерах! Так что все зависит только от вас и от того, насколько вы действительно готовы изменить себя!

Стоит отметить, что в рамках данной цели мы будем стараться приучить вас к правильной растяжке и научить получать от нее удовольствие. Всем, кто занимается силовыми тренировками (в том числе это относится и к тренировкам с собственным весом), ЖИЗНЕННО необходимо регулярно делать упражнения на гибкость!

Цель №4. Изменить свой внешний вид


Конечно, стать более сильным и здоровым — это уже сами по себе прекрасные цели, но не стоит забывать и о том, что многие начинают заниматься для того, чтобы улучшить свой внешний вид. Мы это отлично понимаем, и поэтому в рамках программы предоставим всю необходимую для этого информацию!

Потому что как бы вы усердно ни тренировались, но одними тренировками (при неправильном питании) изменить свое телосложение вы не сможете. Поэтому стоит уделить максимум внимания изучению инфопостов второй недели программы, которая будет посвящена теме питания.

Цель №5. Найти новых друзей


По опыту предыдущих запусков, мы можем с уверенностью сказать, что на нашу программу записывается большое количество участников из самых разных городов и стран. Таким образом, наш сайт предоставляет уникальную возможность познакомиться с единомышленниками со всего мира и вместе пройти программу с первого до последнего дня! А знание того, что кто-то ещё одновременно с вами тоже проходит SOTKA, станет отличным дополнительным стимулом для продуктивных тренировок!

Вполне возможно, что вы не единственный в своём городе, кто решил пройти сотку, а это создает возможность для организации общих встреч и совместных тренировок! Мы не говорим о том, что обязательно нужно собираться вместе каждую тренировку, но даже если устраивать такие мини-сборы раз в неделю (например, по воскресеньям) это тоже будет служить дополнительным стимулом и отличным способом провести выходной день! Да и это всегда веселее и интереснее, чем занятия в одиночку.

100 дневный воркаут (компиляция) — Street Workout


Программа 100 дневный воркаут была разработана специально для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к ним после долгого перерыва. Несмотря на то, что первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит она так же будет полезна и воркаутерам продвинутого уровня.


Участники нашего проекта, WasD и LeonZ, адаптировали эту программу для начинающих воркаутеров. На данный момент было совершено уже 3 успешных запуска программы. Следующий запуск состоится осенью 2012 года.

Вступление

<url=»http://workout.su/forum_thread/477″>Условия 100 дневного воркаута</url>

<url=»http://workout.su/forum_thread/472″>Цели и результаты</url>

Подготовка

<url=»http://workout.su/forum_thread/469″>Вопросы и ответы. Часть 1</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/470″>Вопросы и ответы. Часть 2</url>

<url=»http://workout.su/forum_thread/471″>Про питание</url>

<url=»http://workout.su/forum_thread/473″>Оцените свою гибкость</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/946″>Развитие гибкости — противопоказания</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/967″>Принципы развития гибкости</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/966″>Простые методы стречинга</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/947″>Упражнения на гибкость</url>

<url=»http://workout.su/forum_thread/474″>Схема первых 30 дней</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/476″>Видео – техника упражнений</url>

<url=»http://workout.su/forum_thread/478″>Последнее напутствие</url>

100 дневный воркаут (содержание)

<url=»http://workout.su/forum_thread/970″>День 1. Дыхание, «Три кулака» в жизни</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/989″>День 2. Жиросжигание, мне тяжело, мне легко, бег, паузы отдыха, плеер</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/991″>День 3. Еда и тренировка, как приседать с прямой спиной</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/996″>День 4. Про гибкость</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/997″>День 5. 2 варианта разминки и 2 варианта заминки</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1003″>День 6. Видео Артема Бразговского, про красивое движение, 5 важных моментов воркаута, пресс, брусья.</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1005″>День 7. Тренировочный дневник, для чего вести, что фиксировать</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1007″>День 8. Тренировка дома, в гостинице и где угодно</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1010″>День 9. Динамическая растяжка на шпагаты</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1012″>День 10. Нейтральный хват на турнике, алкоголь, как бороться со страхом</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1016″>День 11. Боль в пояснице, видео Антона Кучумова, темп упражнений, тренировка после дежурных суток</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1020″>День 12. Программа 100 отжиманий и экономия сил, постановка ступней</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1025″>День 13. Иногда болит спина, способ расслабления мышц и фасций</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1029″>День 14. Тренировочная боль, перерастянутые связки</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1031″>День 15. Мне мало нагрузки, утренние тренировки, мне много нагрузки</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1035″>День 16. Плохо засыпаю из-за тренировки, ребенку скучно тренироваться</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1036″>День 17. Немного о мотивации</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1037″>День 18. Очередные ответы Дмитрия Смирнова</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1038″>День 19. Видео-комплекс — массаж, разминка, проработка ног и таза, вытягивание позвоночника</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1042″>День 20. Видео-комплекс — шпагаты</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1045″>День 21. Новая подборка ответов Дмитрия Смирнова</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1047″>День 22. Боб Андерсон. Растяжка для каждого</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1048″>День 23. Комплекс на растяжку от Mimi Solaire</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1052″>День 24. Подтягивания с помощью стула</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1056″>День 25. Снова о 80 процентах интенсивности</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1058″>День 26. Видео — мотивация</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/575″>День 27. Укрепление передней поверхности шеи</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1064″>День 28. Методика Роббина Маккензи</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1065″>День 29. Настрой на тренировку</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1066″>День 30. Лео Бабаута</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1067″>День 31. Схема второй части 100-дневного воркаута</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1071″>День 32. Тяга Кинга</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1074″>День 33. Интервью с Edward Checo</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/594″>День 34. Выпады — 7 важных моментов</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1081″>День 35. О воде, об отдыхе, о целях</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1083″>День 36. Лишний вес, снижение нагрузки</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/598″>День 37. Пресс, положение стоп при приседаниях</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/603″>День 38. Дмитрий Смирнов. Грыжи, постановка ног при приседаниях и…</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/611″>День 39. Зимние тренировки на улицена</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1098″>День 40. Лишний вес</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1099″>День 41. Сергей Бадюк — растяжка</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1103″>День 42. Интервью с экспертом по воркауту — Frank Medrano</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/629″>День 43. Как снизить зависимость от сладкого, сообщество единомышленников</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1106″>День 44. Спорт и ЗОЖ после 40, 50, 60</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1107″>День 45. Активное долголетие — Геннадий Бойченков, Jack Lalanne</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/640″>День 46. Оставайся голодным!</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1112″>День 47. Снимайте себя на видео, разбор роликов</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1116″>День 48. Видео от Дмитрия Яшанькина</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/648″>День 49. Мышцы кора</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1120″>День 50. Качество и регулярность</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1121″>День 51. Тренировки в путешествиях. Часть 1</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1122″>День 52. Тренировки в путешествиях. Часть 2.</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1123″>День 53. Утренняя зарядка от Дмитрия Яшанькина</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/661″>День 54. Рассуждения о целях воркаута и о силовом прорыве</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/664″>День 55. История про подтягивания на турнике</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1133″>День 56. Изменение телосложения</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1124″>День 57. История Роберта Гилла</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/674″>День 58. Фоам-роллер — лучше, чем массаж</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/677″>День 59. Осанка, обратные гиперэкстензии</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/683″>День 60. Силовой прорыв</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/685″>День 61. Силовой прорыв — комментарии</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/691″>День 62. Тренировка мышц кора плечевых суставов</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/693″>День 63. Ваше первое подтягивание</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/695″>День 64. Плоскостной тренинг и подтягивания</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1159″>День 65. Темп выполнения упражнений</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1162″>День 66. Идеальная скульптура вашего тела</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1167″>День 67. Как разнообразить круги воркаута</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1169″>День 68. Занятия после перерыва и концентрация на тренинге</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1171″>День 69. Великий секрет прогресса в тренинге</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1175″>День 70. История одного полицейского</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/702″>День 71. Прорыв — технические максимумы</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/701″>День 72. Варианты усиления нагрузки</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/705″>День 73. Правда и мифы о кардио нагрузках</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/706″>День 74. Функциональный тренинг</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/707″>День 75. Удовольствие от тренировок и регулярность тренинга</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/708″>День 76. Советы, как заставить себя тренироваться</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1189″>День 77. Необходимость крепкого тела в современных условиях</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1201″>День 78. Питание в командировках</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/717″>День 79. Принцип пикового напряжения. Видео Дмитрия Яшанькина</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/721″>День 80. Принципы постоянного напряжения и противодействия гравитации, видео Яшанькина</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1207″>День 81. Рубеж первого подтягивания и новогодняя интрига</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1208″>День 82. Благодарность участникам</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1212″>День 83. Кристиан Бейл — воркаут</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1234″>День 84. Кэмерон Диаз — воркаут</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1277″>День 85. Роберт Дауни мл — воркаут. Часть 1</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1279″>День 86. Роберт Дауни мл — воркаут. Часть 2</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1281″>День 87. Дженифер Лопес — воркаут</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1283″>День 88. Мэтт Дэймон — два подхода к тренировкам</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1285″>День 89. Отношение к тренировкам</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/749″>День 90. Первый рывок</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/750″>День 91. Второй рывок</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/759″>День 92. Третий рывок</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/763″>День 93. Четвертый рывок</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/764″>День 94. Пятый рывок</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/768″>День 95. Шестой рывок</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/769″>День 96. Седьмой рывок</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1321″>День 97. Отдых и объявление</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/775″>День 98. Восьмой рывок</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1334″>День 99. Девятый рывок</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/1337″>День 100. Финал</url>

100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок, которая изменит ваше тело за 100 дней

С приходом весны, пусть и запоздалой, среди народонаселения отмечается повышенная активность (трудовая, половая, спортивная), при этом многие даже не могут выбрать подходящего вектора для выброса избыточной энергии. В качестве варианта для рассмотрения ниже опишем весьма полезную программу «100-дневный воркаут», результаты которой будет сложно переоценить.

 

WorkOut — это бесплатно

Прежде чем начать описание самой программы и мобильного приложения для iPhone, не будет лишним отметить, что в отличие от абсолютного большинства схожих курсов, тренингов и семинаров, «100-дневный воркаут» не имеет платных премиум-подписок, не содержит рекламы, не навязывает применение каких-либо препаратов и вовсе не подразумевает траты даже минимальных финансовых средств как таковых ни на приобретение, ни на выполнение программы.

Официальный сайт
Приложение для iPhone и iPad
Приложение для Android

 

Что это дает воркаут?

Сначала о вкусном. На протяжении пяти последних лет программу опробовало более 100 тысяч человек, львиную долю из них составляют новички, средний возраст которых — 27 лет. По завершении 100-дневного воркаута обычный показатель базовых упражнений для мужчин составляет порядка:

— подтягивания на турнике — 15-20 раз;
— отжимания от пола — 40-50 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз;

для женщин:

— подтягивания на турнике — 5-10 раз;
— отжимания в упоре лежа — 20-30 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз.

Гонятся люди, конечно, не за цифрами, главный бонус — более здоровое, красивое тело, улучшение настроения и психологического состояния.

 

Как добиться результата в воркауте

Чтобы начать свои тренировки, не нужно покупать штангу, гирю, беговую дорожку и абонемент в тренажерный зал. Вся программа построена на базовых знаниях в областях анатомии, физики и химии, а для тренировок понадобится лишь вес собственного тела, сила притяжения Земли и желание. С первым и вторым проблем возникнуть не должно, остается лишь преодолеть лень и перестать слушать собственные отговорки.

Важно понимать, что авторам программы «100-дневный воркаут» не было откровения свыше, они не отыскали тайный манускрипт тамплиеров и не украли секретные методики подготовки астронавтов NASA. В основе курса лежат знания, доступные каждому любопытствующему, без примесей разного рода околонаучного шарлатанства. Грубо говоря, программа являет собой грамотно скомпилированный сборник информации из различных достоверных источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими научными публикациями в зарубежных рецензируемых журналах.

 

Обучение и режим

Важно понимать, что главная цель 100-дневного воркаута не избавиться от пуза и нарастить бицепсы к пляжному сезону, а кардинально изменить образ жизни и начать получать от него удовольствие. Повисеть на турнике весной, а осенью снова начинать потребление пива на диване каждый может без всяких программ.

Базовый 100-дневный курс нужен для того, чтобы новичок понял принципы выполнения упражнений, распределения нагрузок и правильного питания, а также перевел режим из «не хочу, но надо» в «с удовольствием». Большинство прошедших всю программу участников продолжают занятия и достигают поразительных результатов, причем речь идет вовсе не о количествах подтягиваний или отжиманий.

 

WorkOut-комьюнити

Как уже говорилось в первом абзаце, программа «100-дневный воркаут» является для ее авторов не работой, а увлечением, поэтому главную роль в мотивации и поддержке новичков выполняют такие же новички, кураторы и волонтеры, уже прошедшие курс. На сайте Workout.su участники делятся достижениями, общаются, ведут блоги и погружаются в дружественную среду с нужной атмосферой для поддержания мотивации. При этом даже не обязательно записываться в группу, можно заниматься и самостоятельно по предоставляемым инфо-материалам.

 

Приложение WorkOut

Как и многое другое в современном мире, получать материалы, контролировать выполнение заданий и отслеживать собственные результаты гораздо удобнее с помощью мобильного приложения, которое можно установить на свой iPhone или iPad бесплатно. Программа поможет засекать время отдыха, корректировать тренировки и отмечать свой прогресс, что весьма удобно при занятиях на улице, в зале или за городом.

 

Вывод

При наличии желания и отсутствии ограничений медицинского толка, найти повод отказаться от подобной программы довольно сложно. С участника не требует денег, ни к чему не принуждают и не предлагают пахать до седьмого пота. Занятия курса «100-дневный воркаут» составлены таким образом, чтобы выполнить их мог любой новичок, при этом предусмотрена такая нагрузка, при которой организм полностью восстанавливается в течении суток. Более подробно ознакомиться с программой и принять в ней участие можно на сайте WorOut.su а также в мобильном приложении — ссылка в App Store

 

Видеоотзывы о программе 100-дневный воркаут

Как прокачать своё тело за 100 дней

Несколько лет назад занятия на турниках и брусьях снова начали обретать популярность благодаря появлению воркаута — новой уличной субкультуры, направленной на продвижение здорового образа жизни, физической активности и рационального подхода к питанию.

Основатель воркаута Антон Кучумов придумал простую, но эффективную программу специально для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к ним после длительного перерыва.

Антон Кучумов

Основатель и популяризатор движения воркаут в России, координатор проекта «Workout: фитнес городских улиц».

Из чего состоит программа

Практическая часть

В программе «100-дневный воркаут» вы найдёте детальный план тренировок, который легко подстраивается под любой уровень подготовки. Предложенные упражнения помогут вам стать сильнее и быстрее, развить координацию движений. Также программа научит вас правильно питаться и подбирать рацион в соответствии со своими целями, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание веса.

Если вы хотите иметь стройное рельефное тело, минимум риска для коленей и спины и умеренное количество мышц, то упражнения с собственным весом — ваш вариант.

Практическая часть программы состоит из ежедневного выполнения простых упражнений, объединённых по круговому принципу. Поначалу тренировки включают обычные подтягивания, отжимания и приседания, но постепенно упражнения усложняются, увеличивается количество повторений, возрастает общая нагрузка. Такой метод тренировок идеально подходит для начинающих, поэтому каждый год в программе участвует всё больше людей.

Теоретическая часть

Теоретическая часть разделена на 14 тематических недель. Каждую неделю в программе освещается группа вопросов, которые могут возникнуть у новичков. Начинают с простых тем и постепенно переходят к более сложным.

Например, в базовом блоке рассказывается о том, как правильно выполнять подтягивания и отжимания, как нужно дышать во время тренировок, из чего состоят продукты и почему не стоит бояться жиров и углеводов. В продвинутом блоке эти же темы раскрываются более глубоко, упражнения разбираются с точки зрения биомеханики и работы мышц, а питание — с точки зрения гормональной регуляции.

Статистика участия в программе «100-дневный воркаут»

Поскольку воркаут — это больше, чем система упражнений, программа включает в себя блоки, связанные с саморазвитием, мотивацией и управлением временем. Обычно подобный блок идёт в конце каждой недели и служит своеобразной разгрузкой.

Сам себе тренер и диетолог

Особенность программы заключается в том, что вся информация берётся из надёжных источников. Здесь нет места личным мнениям фитнес-гуру или старым («но точно действующим!») секретам из качалки.

Работая над составлением программы, команда «100-дневного воркаута» собрала информацию более чем из тысячи источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Затем все эти данные переработали, структурировали и представили в удобном для чтения формате.

Так что вы будете не просто приседать и отжиматься, а усваивать много новых знаний, думать и размышлять, экспериментировать и проверять на себе. Да, это может быть сложнее, чем механически выполнять предписания тренера, но зато вы не будете зависеть от абонементов или расписания работы фитнес-инструкторов.

В этом заключается главная ценность программы. В процессе её прохождения вы становитесь своим тренером и диетологом, а после сможете самостоятельно составлять программу, регулировать нагрузки и подбирать питание.

Мотивация сообществом

Общение является одной из основных составляющих воркаута как субкультуры. На площадке люди не только тренируются, но и разговаривают, обмениваются опытом, подбадривают друг друга и просто весело проводят время.

В воркауте нет тренеров. Главный принцип: каждый учит каждого.

Такой коллективный подход прямо противоположен индивидуализму, царящему в фитнес-клубах и тренажёрных залах. Именно это помогает воркауту с каждым годом становиться всё популярнее.

С программой «100-дневный воркаут» у вас появится возможность общаться с десятками тысяч других участников, причём не только в онлайне, но и во время офлайн-тренировок.

Всё больше городов устраивают еженедельные сборы участников, на которых вы можете познакомиться с другими спортсменами из своего города, зарядиться атмосферой позитива и завести новые знакомства. Притом сборы участников проводятся не только во время прохождения программы, но и после её окончания. Продолжайте заниматься на улице в любое время года, даже зимой. В хорошей компании ваши тренировки никогда не будут скучными.

На сайте Workout.su можно проверить, будут ли проводиться совместные тренировки в вашем городе.

3 причины поучаствовать в программе

Если вы давно хотели заняться спортом и правильно питаться, есть как минимум три причины поучаствовать в «100-дневном воркауте».

1. Программа подходит любому человеку

Во-первых, образовательная часть программы включает знания, которые необходимы каждому. Вы узнаете много нового о собственном теле, о том, как сделать его сильным и красивым, поддержать здоровье и мотивацию.

Во-вторых, в тренировочную часть уже заложен механизм адаптации нагрузки под любой уровень подготовки. Не умеете отжиматься в упоре лёжа — будете выполнять упражнение с колен. Не получается подтягиваться — сделаете подводящие упражнения, которые помогут укрепить мышцы.

«100-дневный воркаут» подходит для людей любого пола, возраста и физической подготовки.

2. Занятия не требуют много времени

Вам не придётся добираться до спортзала и переодеваться. Выберите площадку рядом с домом или купите турник и занимайтесь в любое удобное время.

Что касается теоретической части, благодаря мобильным приложениям для iOS и Android вы можете читать новую информацию даже без доступа к интернету. Просвещайтесь в любую свободную минуту: в общественном транспорте, на обеде, в очереди.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fgu.workout100days&hl=ru&gl=ru

3. Программа полностью бесплатна

Программа не имеет дополнительных платных функций и PRO-версии. Вся нужная информация доступна сразу. Всё, что от вас требуется, — начать её использовать.

Начните менять свою жизнь вместе с тысячами людей по всему миру. Это реальный шанс стать лучше ещё до конца этого года.

Участвовать в программе

Я прошел программу 100-дневный воркаут

Если у вас есть желание начать заниматься спортом, а ближайший тренажерный зал на другом конце города, с самостоятельным планированием туго, да и понедельник, с которого вы все собираетесь начать, никак не наступает, то прекрасным вариантом может стать стодневный воркаут. Эта пошагово расписанная на 100 дней программа включает в себя все, что необходимо для полноценных занятий спортом. Каждый день вы будете затрачивать усилия, узнавать новое и меняться, чтобы получить результат, а самое главное — окончание программы не значит конец развития, ведь ее главная цель — дать фундамент для самостоятельного продолжения.
  • Что такое 100-дневный воркаут
  • 5 причин использовать эту программу
  • 5 основных целей тренировки
  • Каждый ли может пройти эту программу?
  • Из чего состоит тренировочная схема? Подготовка и разминка
  • Базовый блок (49 дней)
  • Продвинутый блок (42 дня)
  • Турбо (7 дней)
  • Заключение (2 дня)
  • Преимущества и недостатки такого процесса
  • Что такое 100-дневный воркаут

    Стодневный воркаут — молодежное спортивное движение, философия которого заключается в сочетании простых тренировок и здорового образа жизни. Эта абсолютно бесплатная программа объединяет единомышленников как в реальности, так и онлайн (посредством специального приложения).


    Программа была создана на основе сводного анализа многочисленных источников и их кристаллизации в работающую схему, столпами которой являются два принципа — простота и результативность.

    Знаете ли вы? За время существования программы в ней приняли участие жители 384 городов.

    Каждый ли может пройти эту программу?

    Хотя программа воркаута и позиционируется, как подходящая для новичков, все же она связана с довольно серьезными нагрузками. Поэтому некоторым людям лучше от нее отказаться. Итак, какие причины достаточно серьезны, чтобы забыть о тренировках (хотя бы до их устранения):

    1. Любые незажившие травмы — переломы, вывихи, растяжения, сотрясения.
    2. Любые заболевания костей и суставов — артриты, артрозы, остеопорозы — все эти диагнозы закрывают путь к сильным нагрузкам.
    3. Любые проблемы с сердечно-сосудистой системой — тут нужно не на турники, а к врачу.
    4. Беременность — если вы в положении, для вас существует множество более подходящих тренировок: от упражнений с мячиком до специальных занятий в бассейне, но никак не воркаут.
    5. Также рекомендуется прервать тренировки, если вы заболели чем-либо, что сопровождается высокой температурой.

    Важно! Если у вас есть хоть малейшие сомнения относительно состояния своего здоровья, прежде чем начинать тренировки, проконсультируйтесь с врачом и, при необходимости, пройдите осмотр/сдайте анализы. Воркаут — путь к здоровью, а не к больничному!

    Что входит в программу

    Еженедельная программа 100-дневный воркаут включает:

    • 5 дней активных физических нагрузок;
    • 1 дней отводим растяжке мышц;
    • 1 день полноценного отдыха без физических нагрузок (выбирается индивидуально).

    Во время подходов следует максимально выкладываться. То есть, выполняя упражнения, задействуйте все силы, но не более чем на 85%. Так как сильная нагрузка на организм может привести к депрессии и стрессовому состоянию. После завершения выполнения подходов у вас должно остаться немного сил. За счёт такой отдачи на мышцы идёт максимальная нагрузка, что позволяет очень быстро достигнуть желаемых результатов.

    Автор программы создал технику так, чтобы её с лёгкостью мог освоить даже новичок, изучив видеоуроки. Чтобы 100-дневный воркаут принёс положительных результатов все упражнения нужно делать в определённой последовательности и с соблюдением всех правил.

    Из чего состоит тренировочная схема?

    Тренировки воркаута цикличны и идут по нарастающей. При сменах блоков идет качественный скачок нагрузок. Каждая тренировка основана на повторении базовых упражнений с различными вариациями и плановом увеличении их количества.

    Подготовка и разминка

    Перед тем как начать выполнение упражнений, организм необходимо разогреть. Это повышает эффективность усилий и снижает риск травм. В качестве разминки подойдут несложные упражнения, знакомые нам по школьным урокам физкультуры — наклоны, повороты, сгибания корпуса, бег на месте. Если есть возможность — попрыгайте на скакалке.

    Базовый блок (49 дней)

    Базовый блок состоит из комплекса простых упражнений, выполняемых последовательно. Это подтягивания на турнике и отжимания от пола (упражнения с использованием собственного веса), перемежаемые приседаниями. Пример техники выполнения упражнений базового блока:

    1. Подтягивание — виснем на перекладине на вытянутых руках, поднимаемся, замираем, опускаемся. Повторить.
    2. Приседание — ноги чуть шире плеч, носки параллельно или слегка врозь, приседаем на вдохе, поднимаемся на выдохе, стопы не отрываем от земли.
    3. Отжимание — упор лежа, руки чуть шире плеч, тело вытянуто в прямую линию, опускаемся и поднимаемся, сгибая руки в локтях.

    Каждая неделя блока состоит из пяти дней упражнений, одного дня отдыха (выбирается на ваше усмотрение) и одного дня растяжки (обязательно заключительный день). Выполняя предписания, необходимо строго придерживаться следующих правил:

    1. Упражнения нужно выполнять идеально. Если не получается — сделать перерыв или снизить нагрузку до уровня, на котором получится, а именно — заменить упражнение на более легкий вариант, при этом в два раза увеличив количество.
    2. Количество повторений — строго одно и то же. Если не получается — см. выше.
    3. Между кругами повторений обязательно должна быть пауза на отдых — строго от полминуты до минуты.

    Важно! По завершении упражнений вы не должны падать с ног от усталости. Всегда оставляйте запас сил.

    Продвинутый блок (42 дня)

    В продвинутом блоке добавляются следующие нововведения — круговые тренировки сменяются подходами, а базовые упражнения выполняются в более сложной технике.

    Пример изменения схемы: выполнить все подтягивания — отдых — все приседания — отдых — все отжимания — отдых — все выпады.

    Здесь важно правильно рассчитать увеличившуюся нагрузку, поэтому при малейших признаках того, что вы не можете выполнить предложенные упражнения — возвращайтесь к техникам предыдущего блока.
    https://youtu.be/FvbYLYdQcN4

    Турбо (7 дней)

    Блок турбо проводится после продвинутого и рекомендуется тем, кто справился с предыдущим, хорошо привык к нагрузкам и желает выйти на новый уровень. Это блок с самой высокой нагрузкой, поэтому, если не справляетесь, то не переживайте, можно просто продолжать делать более привычные упражнения.

    Пример упражнений блока турбо: разминка, упражнение «Всадник», приведение дыхания в норму, после комплекс из трех отжиманий, двух выпадов (ноги чередуются) и подтягиваний. Упражнения нужно циклично повторять в спокойном темпе 10–15 (в зависимости от подготовки) минут.

    Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения выпадов со штангой и гантелями.

    Заключение (2 дня)

    Этот этап является завершением программы. Каждый участник может продолжать заниматься самостоятельно, выполняя упражнения из базового либо продвинутого блоков (в зависимости от того, к каким нагрузкам чувствует себя готовым).

    В заключение программы обязательно подводятся итоги, которые включают измерения динамики показателей каждого участника, а также предоставление обратной связи организаторам с целью доработки и улучшения следующего запуска воркаута.

    Преимущества и недостатки такого процесса

    О преимуществах воркаута мы уже говорили в начале: это отсутствие необходимости финансовых затрат и поиска специального места для занятий. Однако, именно из этого и вытекают основные недостатки — занятия на улице ставят вас в зависимость от капризов погоды, ведь, если идет дождь или снег, то тренироваться не только проблематично, но и травмоопасно.

    Также то, что программа основана исключительно на личном энтузиазме, несет в себе риск как минимум не дойти до конца, а то и сойти с дистанции еще на старте.

    Однако, если вы полны решимости работать над собой, воркаут — великолепная возможность измениться в лучшую сторону, ведь объективных препятствий, на которые можно сослаться в качестве самооправдания, практически нет.

    Воркаут Спорт и фитнес Виды фитнеса

    Почему и как записаться на программу

    Записавшись на стодневку, вы будете ежедневно получать материалы со всей необходимой информацией о выполнении упражнений каждого дня, особенностях питания, поиске мотивации, философии воркаута и других темах.


    Фитнес городских улиц

    Кураторы и ведущие программы — не профессиональные тренеры, а обычные люди, сумевшие привести себя в прекрасную физическую форму без жестких диет и отказа от всей вкусной еды в мире.

    Антон Кучумов и его команда разработали курс тренировок, основываясь на теоретическом изучении физиологии тела и вопросах питания, который вписывается в повседневную жизнь, не отнимает массу времени на походы в зал и эффективно работает.

    Ознакомиться с более подробной информацией о программе и зарегистрироваться на стодневку воркаута можно на сайте проекта.

    ‎App Store: SOTKA: 100-дневный воркаут

    Привет всем! Мне 35 лет, рост 172см. Сегодня 99-й день моей сотки и я хочу поделиться своими эмоциями.
    С турником всегда дружил( лет 5 назад делал 25-27 подтягиваний), но и пиво любил…В итоге позабросил( не пиво, к сожалению), и после рождения сына, вообще 2 года не был на турнике, в итоге осталось 7-9 чистых подтягиваний.
    За время карантина набрал предельно лишнего — на конец лета 2020 моя масса -86-87 кг, плюс увидел свое пузо со стороны, просматривая ролики с сыном, у меня реально «щелкнуло».
    Я начал заниматься примерно на месяц раньше ( с сентября 2020)до своего старта СОТКИ. И на тот момент сбросил 6-8 кг. Затем в процессе поиска информации наткнулся на СОТКУ, вспомнил что встречал ее раньше, и в то время не считал необходимостью ее проходить. В общем установил, зарегистрировался и погнал.
    Я это к тому, что если бы начал сразу с СОТКИ, то эффект до/ после был бы более выраженным, т.к. к моменту ее прохождения я уже сбросил основную часть лишнего веса с 86 до 78 и немного вытянул базовые упражнения. Но тем не менее, в СОТКЕ я сбросил еще 4 кг, увеличил максимумы а так же изменился внешне. Это в части визуальных эффектов.
    В части моральных хочу сказать, что СОТКА хорошо дисциплинирует и я начал менять свою жизнь и привычки.
    Для прохождения и полноценного выполнения заданий я продолжил использовать то же время суток, что и за месяц самостоятельных тренировок- раннее утро. Теперь я встаю в 5:20 и в 6:00 уже начинаю разминку. Таким образом, я не отнимаю драгоценное время от семьи.Кстати все тренировки , пока делаю дома. Днем чувствую себя бодро!
    Пересмотрел отношение к еде и алкоголю- его не исключил пока совсем, но еженедельных пятничных пивно-закусочных просмотров киношек больше нет и не хочется. Оставил только возможность пригубить бокал вина или шампанского в праздники.
    Вообще, занимаясь и видя результаты, очень тяжело позволить себе лишнее лакомство, не хочется отступать назад и «сливать» свои результаты из-за таких мелочей.
    В приложении СОТКА понравились гибкость и возможность подбирать и настраивать под свои силы программу тренировок.
    Хорошо придумана подача информации в каждодневных инфопостах- без лишней воды, все доступно, понятно и очень необходимо, для продвижения прогресса.
    Данное приложение учит и дисциплинирует, помогает разобраться в огромном потоке разношерстной информации.
    В интернете полно «обещалок» измениться за неделю, всего убрав один продукт или делая одно упражнение и в таком духе- все чушь.
    Пока не щелкнет в мозгу, что никто за нас не сделает нас и наше тело лучше, и что для этого придётся не просто немного попотеть, а потребуется изменить свою жизнь- ничего не получится.
    Не ждите понедельника, следующей недели и т.п. Начинайте с малого, и если втянетесь-будет трудно отступить назад.
    Данное приложение хорошо подходит всем для этих целей!Начните и поймете сами, почитайте форум СОТКИ и реальные истории людей прошедших сотку.
    Не халявьте, авторы сделали СОТКУ для того, чтобы улучшить нас- за это им СПАСИБО!

    p.s. вчера было жестко, сегодня по программе отдых, а завтра разминка и проверка максимумов в базовых упражнениях, постараюсь завтра дополнить свой отзыв.

    Мои 100-дневные личные фитнес-соревнования | by Willson Mock

    В начале этого года я приступил к 100-дневному личному фитнес-испытанию. Изначально моей целью было разместить в Instagram фотоколлаж всех продуктов, которые я ел каждый день, чтобы взять себя в руки, меньше есть и немного похудеть.

    Однако по мере того, как я каждый день сталкивался с трудностями, я обнаружил, что меня все больше интересуют различные аспекты личного фитнеса. Первоначально я думал, что «подтянуться» было синонимом простого похудания, но, как я опишу ниже, на самом деле это не так (по крайней мере, не полностью).Моя задача стала для меня возможностью экспериментировать и пробовать разные вещи, и постепенно я начал адаптировать различные аспекты ведения более здорового образа жизни.

    Для тех из вас, кто хочет увидеть мое путешествие, я документировал каждый день в Instagram — вы можете найти день 1 здесь и день 100 здесь.

    День 100 6 июня 2016 года!

    Goals

    В этом посте я хочу поделиться своими знаниями, полученными за эти 100 дней, потому что я знаю, насколько сложно начать вести более здоровый образ жизни и достичь своих личных целей в фитнесе.При этом я определенно хочу подчеркнуть, что я не специалист по фитнесу или здоровью. Я просто нормальный парень, который хотел изменить образ жизни. Фактически, помимо моего личного опыта, все, что я узнал, было то, что сильно заимствовал из нескольких ресурсов, которые я обнаружил во время испытания:

    1. Больше, стройнее, сильнее Майкл Мэтьюз (книга)
    2. StrongLifts 5 x 5 тренировки (Интернет-ресурс)
    3. Nutrition 101, Мэтт Огус (видео на YouTube)

    Прежде чем я перейду к моему личному опыту, давайте поговорим о некоторых фундаментальных знаниях, которые я узнал из этих различных ресурсов.

    1. Человеческое тело похоже на машину со входами и выходами. Ресурсы, которые нам нужны, — это еда, а продукция, которую мы производим, — это разные виды деятельности, которые мы выполняем. Если мы разберем это еще больше, эти входы и выходы сводятся к калориям. Food обеспечивает нас калориями, и когда наш организм перерабатывает пищу, мы можем потреблять эти калории для производства энергии для выполнения различных действий. Другими словами, калория — это единица энергии, которая представляет собой денежную единицу человеческого тела.
    2. Хотите верьте, хотите нет, но всю пищу, которую мы потребляем, можно разделить на 3 строительных элемента: белков, углеводов и жиров . Что еще более удивительно, мы можем точно определить, сколько калорий дает нам любой продукт, разбив его на количество белков, углеводов и жиров, которые он содержит. А вот простая формула: 1 грамм белка дает 4 калории, 1 грамм углеводов дает 4 калории, а 1 грамм жира дает 9 калорий для нашего организма.А теперь вот вам небольшое упражнение: перейдите к любой этикетке с пищевой продукцией, которую вы можете найти, и найдите количество граммов белка, углеводов и жиров, которые она содержит. Используя приведенные выше преобразования, вычислите, сколько калорий содержит этот продукт. Вы можете сравнить свои результаты с данными на этикетке, и вы увидите, что они либо идентичны, либо очень похожи. Между прочим, у этих трех строительных блоков есть специальное название — белки, углеводы и жиры, которые вместе называются макроэлементами (т. Е.е. макросы) в любую еду.
    3. Есть только одно правило похудения: если вы потребляете меньше калорий, чем использует ваше тело, вы худеете. Вот и все — все действительно так просто. Если вы постоянно потребляете меньше калорий, чем потребляет ваше тело, вы обязательно похудеете. С другой стороны, если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, вы набираете вес. Как это ни парадоксально, это означает, что вы можете есть много еды и при этом терять вес — если вы тренируетесь и сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы все равно худеете!
    4. Для похудания не нужно прибегать к подтяжке — на самом деле, два человека могут весить одинаково и выглядеть совершенно по-разному.Это потому, что их состав тела может быть очень сложным. 50 фунтов жира на одном человеке весят точно так же, как 50 фунтов мышц на другом, но я уверен, что вы можете себе представить, что эти два человека будут выглядеть совершенно по-разному, потому что их состав тела сильно отличается.

    Этап 1 — только начало

    Моя первоначальная цель заключалась в том, чтобы сфотографировать все продукты, которые я ел, чтобы я мог глаз, , сколько я ел, и , надеюсь, похудеть, съев меньше .Что ж, позвольте мне перейти к делу — я определенно не смог похудеть, когда использовал этот подход. Как вы понимаете, довольно сложно просто наблюдать за тем, сколько вы едите и надеяться похудеть, потому что все сводится к одному-единственному правилу похудания: потребляйте меньше калорий, чем тратите. И это трудно сделать, потому что в небольшом куске торта может быть в 10 раз больше калорий, чем в большом куске курицы — помните, в конце дня все сводится к количеству калорий на входе и выходе!

    Этап 2 — быть более точным

    Как только я понял это, я понял, что мне нужно быть более точным и аналитическим.Поэтому я начал документировать все продукты, которые я ел, взвешивая их, а также разбивая на макроэлементы. Я создал для этого простую таблицу:

    Таблица продуктов, которые я ел, и их макроэлементов и калорийности

    Вы могли подумать, что это действительно сложно сделать, но на самом деле это очень просто. Вот шаги:

    1. Для каждого продукта, который вы едите, найдите этикетку с питанием и определите количество граммов белка, углеводов и жиров в размере порции.
    2. Взвесьте количество съедаемой пищи, чтобы оно соответствовало размеру порции.
    3. Помните, что 1 грамм белка дает 4 калории, 1 грамм углеводов дает 4 калории, а 1 грамм жира дает 9 калорий. Теперь вы можете рассчитать, сколько калорий содержится в порции любой еды, которую вы едите.

    Вот и все. Самое сложное — это взвесить и приготовить всю еду, которую вы едите. Если вы все время ходите куда-нибудь поесть, вам будет трудно действительно хорошо задокументировать это, поскольку вы просто смотрите на пищу, чтобы определить ее макроэлемент и расщепление калорий.

    Этап 3 — корректировка целей

    К тому времени, когда я начал действительно отслеживать и разбивать всю еду, которую я ел, я знал, что мои цели изменились . Вместо того, чтобы худеть, мне действительно хотелось изменить композицию тела — я хотел стать сильнее и выглядеть стройнее.

    Я провел много исследований по различным режимам тренировок и настоятельно рекомендую вам делать то же самое. Для меня программа StrongLifts 5 x 5 показалась мне идеальной:

    1. Мне нравится поднимать тяжести.
    2. Удивительно, но исследования показывают, что поднятие тяжестей — одна из лучших форм сердечно-сосудистых упражнений.
    3. Упражнение StrongLifts было сосредоточено только на 5 комплексных упражнениях и было достаточно простым для такого новичка, как я: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяга штанги.

    Когда я начал заниматься все больше и больше, со мной начали происходить 2 вещи:

    1. Вместо того, чтобы заниматься после работы, я начал заниматься по утрам. Я просыпаюсь в 6:30 утра, иду в спортзал, а потом иду на работу.Я обнаружил, что тренировки по утрам делают мои дни более энергичными и продуктивными.
    2. Так же, как я отслеживал потребление калорий, я начал записывать свои тренировки в журнал. Журнал помог мне увидеть прогресс, которого я достиг за 100 дней.
    Я олдскульный — мне нравится использовать физическое путешествие, чтобы отслеживать свой прогресс!

    Этап 4 — быть последовательным и терпеливым

    А теперь о 2 самых сложных частях моего 100-дневного испытания:

    1. Придерживаться своего режима питания и тренировок
    2. И быть в равной степени терпеливым и снисходительным к себе всякий раз, когда я ошибаюсь

    За эти 100 дней я понял, что, хотя питание и тренировки требовали физических усилий, самая сложная задача заключалась в умственных способностях и терпении в процессе.Поговорка гласит, что «Рим был построен не за один день», но мы живем в обществе, где хотим мгновенного удовлетворения и результатов. Что ж, извините, что нарушил это вам, ребята, но это не так — для меня я понял, что это было изменением образа жизни. Речь идет о формировании здоровых привычек и работе над достижением поставленных целей, по капле пота за раз.

    И не менее важно осознать, что вы ошибетесь во время процесса, но это нормально. Вам нужно немного расслабиться — будут дни, когда вы увидите этот восхитительный кусок торта (или, в моем случае, мороженое), попросите себя съесть один кусок, а затем съедите весь торт (или всю ванну) .И будут дни, когда ты просто не сможешь пойти в спортзал.

    Но ничего страшного. Помните, что это изменение стиля жизни , а не изменение стиля дней — .

    Есть много вещей, которые я не смог осветить в этом посте (например, различные продукты и их пищевая ценность, как эффективно наращивать силу), но не стесняйтесь задавать любые вопросы в разделе комментариев ниже. Я все еще учусь тонне и определенно не знаю всех ответов, но я просто пытаюсь совершенствоваться каждый день.Я обнаружил, что попытки делать что-то 100 дней подряд поддерживают мою мотивацию, поэтому, хотя я закончил свои первые 100 дней, я просто начал еще 100 дней прямо здесь, так что не стесняйтесь следовать за ними!

    100 дней WorkOut — Street Workout


    100 Days WorkOut Программа разработана как образовательный курс для начинающих по художественной гимнастике и уличной тренировке, а также для тех, кто хочет набрать форму с нуля.Программа может быть легко адаптирована к любому уровню подготовки, а информация в программе будет интересна и полезна для людей, которые тренировались уже несколько лет.

    Программа основана на круговой тренировке с 3-4 упражнениями, которые выполняются одно за другим без отдыха между ними. Кроме того, все участники будут получать ежедневные сообщения с информацией об упражнениях, тренировках, диетах, тренировках, мотивации и других смежных областях. Наша главная цель — ОБУЧИТЬ участников программы.

    Автор программы — Антон ВасД Кучумов, один из основателей Street / Ghetto Workout в России и лидер проекта WorkOut: Fitness from the street (www.workout.su). Английская версия программы была разработана при большой помощи: ogrudko, kiss. Я также хотел бы поблагодарить следующих людей за помощь с переводом программы на английский: ogrudko, @ Gunner89, Lezvie, Elvie, Krio, @arhizmei, mtbrDot и Виталия Жамоидика.

    ПОДГОТОВКА

    5 причин присоединиться к программе 100 дней WorkOut
    Цели программы 100 дней WorkOut
    Некоторые организационные моменты перед началом

    BASIC block

    День 1. БАЗОВАЯ блокировка
    День 2.Разминка
    День 3. Подтягивания
    День 4. Приседания
    День 5. Отжимания
    День 6. Отдых
    День 7. Гибкость и растяжка

    День 8.Баланс калорий
    День 9. Белки
    День 10. Жиры
    День 11. Углеводы
    День 12. Гликемический индекс
    День 13. Готовый план питания
    День 14.Диета как образ жизни

    День 15. Правильное дыхание
    День 16. Как научиться подтягиваться с самого начала
    День 17. Калусы из планки
    День 18. Травмы
    День 19. Болезнь < / url>
    День 20. Как вернуться на круги своя
    День 21. 10 000 часов

    День 22. Два основных принципа
    День 23. Отдых < / url>
    День 24. Сон
    День 25. Лучшее время для тренировки
    День 26. Отслеживание прогресса
    День 27. Оптимальный результат
    День 28. Управление временем

    День 29. Новое упражнение: Выпады
    День 30. Спорт и старение
    День 31. Почему вы не худеете?
    День 32. Почему вы не набираете мышечную массу?
    День 33. Почему ваши мышцы болят после тренировки?
    День 34. Почему люди бросают тренировки?
    День 35. Мотивация

    День 36. Понимание и повторение
    День 37. Зимние тренировки
    День 38. Типы телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф
    < url = "http://workout.su/forum_thread/5792"> День 39. Процент жира в организме
    День 40. Генетика
    День 41. Правильная форма
    День 42.Уверенность (больше уверенности)

    День 43. Последняя неделя БЕЙСИК-блока
    День 44. Темп
    День 45. Основные мышцы и АБС
    День 46. Мифы о силовых тренировках
    День 47. Кардио: развенчание мифов < / url>
    День 48. Краткая история движения Street Workout
    День 49. Конец блока BASIC

    РАСШИРЕННЫЙ блок

    День 50. РАСШИРЕННАЯ схема обучения блока
    День 51. Подтягивания (пересмотрено)
    День 52. Приседания (пересмотрено)
    День 53. Отжимания (снова)
    День 54. Выпады (снова)
    День 55. Слушайте себя
    День 56. Научное мошенничество

    День 57. Продвинутая методика №2
    День 58.Некоторые мысли о потреблении воды
    День 59: Спортивное питание и пищевые добавки. Они вам нужны?
    День 60. Алкоголь и его вред
    День 61. Иммунная система
    День 62. Судороги в мышцах
    День 63.Мысли о соревнованиях

    День 64. Продвинутая техника №3
    День 65. Как больше подтягиваться
    День 66. Связки и сухожилия
    < url = "http://workout.su/forum_thread/7744"> День 67. Сердечно-сосудистая система
    День 68.4 фактора роста мышц
    День 69. Особенности тренировки миофибрилл и митохондрий
    День 70. Уважайте других (особенно в Интернете)

    День 71. Продвинутая техника №4
    День 72. Как делать больше подтягиваний
    День 73. Отжимания
    День 74. Как накачать мышцы?
    < url = "http://workout.su/forum_thread/5982"> День 75. Уровни сложности упражнения в художественной гимнастике

    День 76. Правила спринта
    День 77. Мудрая притча

    День 78.Продвинутая методика № 5
    День 79. Действительно ТЯЖЕЛАЯ тренировка

    ТУРБО-блок

    КОНЕЦ

    День 99. Отдых и объявление

    Окончательный 6-недельный план тренировки HIIT

    Если бы у нас был доллар на каждого человека с благими намерениями, который сосредоточил свои усилия по сжиганию жира на кардио-сессиях низкой и средней интенсивности, мы могли бы сделать Форт-Нокс нашим летним убежищем.Позиция «Я пытаюсь похудеть, поэтому я просто занимаюсь кардио» стала широко распространенной, поскольку люди тратят бесчисленные часы на эллиптические тренажеры, беговые дорожки и велотренажеры, мало что им показав. Результаты, которых они добиваются, конечно же, — это пресс для стирки с доской и более стройное телосложение, что лучше всего достигается за счет высокоинтенсивного подъема с заметными объемами.

    Введите HIIT 100s, M&F — это самая эффективная на сегодняшний день программа для удаления стойких жировых отложений за короткий период времени.Придерживайтесь следующих тренировок в течение шести недель, соблюдая при этом чистоту диеты, и это измельченное тело, которого вы никогда не смогли бы достичь с помощью бесконечных кардио-сессий, очень скоро станет вашим.

    НАИЛУЧШИЕ ХИТЫ

    Вы, наверное, знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Когда дело доходит до кардио, HIIT — определенно лучший способ избавиться от жира, поскольку буквально нет причин прыгать на беговой дорожке и бегать в стабильном темпе в течение 30 или более минут, если вы не спортсмен на выносливость.И если вы читаете этот сайт, скорее всего, вам не нужно телосложение марафонца.

    Для тех из вас, кто не знаком с HIIT, это включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, бег с частотой 90 процентов от максимальной частоты пульса), за которыми следует низкая интенсивность (ходьба в умеренном темпе) или полный отдых. Это резко контрастирует с типичным постоянным кардио-кардио, которое большинство людей делают с умеренной интенсивностью, например, ходят по беговой дорожке с частотой от 60 до 70 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.Первоначально HIIT был разработан тренерами по бегу для тренировки бегунов, но теперь он перешел и в фитнес-индустрию благодаря своим свойствам сжигания жира, многократно подтвержденным научными исследованиями. Многие из этих исследований показали, что испытуемые, выполняющие HIIT, сжигали значительно больше жира — и за меньшее время — чем те, кто выполнял кардио программы в устойчивом состоянии.

    Основная причина, по которой HIIT так хорошо помогает избавиться от жира, заключается в большем сжигании калорий (или EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки), которое сохраняется после завершения тренировки.Другими словами, вы сжигаете больше калорий и больше жира, когда сидите и ничего не делаете. В дополнение к этому увеличению метаболизма в состоянии покоя, HIIT эффективен для усиления механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и замедлению его накопления.

    ОБЪЕМ 100

    Когда большинство людей думают о HIIT, они думают, что они применимы только для кардио, но их также можно использовать в силовых тренировках. В конце концов, силовые тренировки сами по себе являются формой HIIT: вы делаете подход с максимальным усилием, отдыхаете, затем делаете еще один подход, отдыхаете и повторяете.Однако отдых в две-три минуты между подходами — это слишком долго, чтобы тренировку можно было считать эффективной формой HIIT. Но все, что вам нужно сделать, это сократить периоды отдыха и выполнять своего рода ВИИТ, сжигающие жир.

    В этой программе HIIT 100s я объединил HIIT не только с отягощениями, но и с двумя очень популярными, интенсивными и эффективными техниками силовых тренировок: немецкими объемными тренировками (GVT) и сотнями. В GVT, также известном как 10 × 10, вы делаете 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении.Сотни, как следует из названия, включают в себя выполнение подходов по 100 повторений.

    С сотней вы выполните 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении на каждую группу мышц. Звучит так же, как GVT, правда? Не совсем. ВИИТ включается в периоды отдыха между этими 10 подходами. Вы начнете с 60 секунд между подходами в начале программы и постепенно уменьшите периоды отдыха на 10 секунд в течение шести недель, пока не перестанете отдыхать и не будете выполнять 100 повторений подряд. Эти две формы тренировки технически различаются, но в конце программы HIIT 100, когда вы отдыхаете всего 10 или 20 секунд между подходами по 10, их мало что можно различить в том, что касается ущерба, который они наносят вашему телу.

    МЕТОД К БЕЗУМИЯ

    Следующим тренировкам легко следовать, но не очень просто. Для каждой основной группы мышц после выполнения протокола HIIT 100 в первом упражнении вы сделаете еще три подхода до отказа в том же упражнении с максимальным количеством повторений в 10 повторений (10 ПМ). Конечно, после выполнения 10 подходов по 10 повторений вы больше не сможете выполнить 10 полных повторений с весом 10 ПМ — скорее всего, от пяти до семи повторений. В третьем подходе вы сделаете дроп-сет с тем же весом, который вы использовали для HIIT 100 (50 процентов от вашего 10ПМ), и сделаете как можно больше повторений.Три подхода из одного или двух упражнений, и вы будете работать с этой группой мышц в течение дня. Отдых между всеми подходами после упражнения HIIT 100 ограничен одной минутой для максимального сжигания жира.

    Вы будете следить за тренировкой с отягощениями для конкретных групп мышц, сделав последнюю дозу HIIT 100, используя упражнение для всего тела, такое как подтягивание штанги или гантелей; махи с гирями; становая тяга со штангой или гантелями; рывки со штангой, гантелями или гирями; или мой собственный уникальный подъем, известный как мертвый / сгибание / пресс.

    В HIIT 100 подходах в течение недель 1-3, когда периоды отдыха составляют 30 секунд или более, выполняйте первые три подхода по 10 как можно быстрее и стремительнее. Это поможет нарастить мышечную силу и силу, несмотря на такой легкий вес.
    В подходах 4-6 держите движение медленным и контролируемым, сосредотачиваясь на сокращении и сжимая каждое повторение вверху в течение одной-двух секунд. Это помогает установить прочную связь между мозгом и мышцами, что имеет решающее значение для размера, формы и разделения мышц.
    В течение недель 4-6, когда периоды отдыха сокращаются до 20 секунд или меньше, ваша цель — просто выполнить 100 повторений. Не беспокойтесь о скорости повторений или контроле; просто делайте повторения в наилучшей возможной форме, пока ваши мышцы в огне.

    НАЧАТЬ

    В упражнениях HIIT 100 выберите вес, равный 50 процентам от того, что вы обычно можете делать на 10 повторений. Не беспокойтесь о том, что станете слишком тяжелыми. Если вы не можете выполнить все 10 повторений до восьмого подхода, сбросьте вес на 5–10 фунтов.Если вы не можете выполнить 10 повторений во время или после восьмого подхода, завершите все 10 подходов, выполняя как можно больше повторений в каждом. В следующий раз, когда вы тренируете эту группу мышц, уменьшите стартовый вес на 5-10 фунтов.

    Если какое-либо из упражнений HIIT 100 для вас ново, вам нужно потратить некоторое время на то, чтобы выяснить, какой вес вы можете сделать за 10 повторений. За неделю до того, как вы начнете программу HIIT 100, включите эти упражнения в свою тренировку, чтобы определить подходящий вес. Оценивая свой 10ПМ, обязательно сначала выполняйте HIIT-упражнение для этой группы мышц.Например, если вы не знаете, какой у вас 10ПМ в жиме лежа, сделайте жим в качестве первого упражнения в тренировке груди, стремясь к весу, который позволяет вам выполнить ровно 10 повторений, а затем следуйте обычным упражнениям для груди.

    СОТНИ ПРЕИМУЩЕСТВ

    Хотя основным преимуществом этой программы является быстрое сжигание жира, дополнительные преимущества не менее впечатляют. Несмотря на то, что веса, которые вы используете, должны быть легкими, ваши мышцы все равно получат сигнал к росту. HIIT 100 делают очень легкий вес чрезвычайно трудным для перемещения.Это выводит мышечную усталость на новый уровень, что стимулирует высвобождение гормонов для наращивания мышц.
    Еще одно очевидное преимущество выполнения 100 повторений с постепенно сокращающимися периодами отдыха — это повышенная мышечная выносливость, которая улучшит вашу физическую форму — большое преимущество, если вы занимаетесь спортом. Даже если вы не спортсмен, это преимущество будет отчетливо слышно на ваших тренировках. Когда вы вернетесь к своему обычному режиму, когда вы отдыхаете пару минут между подходами, восстановление ваших мышц будет быстрее, что позволит вам делать больше повторений с тем же весом в последовательных подходах и обеспечить больший стимул. Поскольку это упражнение с собственным весом, вы не можете сбросить вес. Если вы не можете сделать 10 подходов по 10 повторений с одной минутой отдыха, не сокращайте количество повторений каждую неделю. Вместо этого придерживайтесь одной минуты, пока не сможете сделать все 10 подходов по 10 повторений. Затем на следующей неделе начинайте сокращать период отдыха.
    Если у вас нет доступа к гирям, вы можете использовать гантели.
    И не упираться между руками. Меняйте руки без отдыха, пока не будут выполнены все три подхода для обеих рук.

    1 неделя

    Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

    Упражнение Масса Наборы / Повторения Остальное
    Жим лежа 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
    Жим лежа 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Жим гантелей на наклонной скамье 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Кабельный кроссовер 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Тяга вниз широким хватом 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
    Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Тяга штанги Бентовера 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Тяга вниз с прямой рукой 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Обратное скручивание Масса тела ^ 10/10 60-е годы
    Хруст Масса тела ^ 10/10 60-е годы
    Dead / Curl / Press Гантели легкие 10/10 60-е годы

    Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

    Легкий чайник
    Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
    Приседания 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
    Приседания 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Жим ногами 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Разгибание ног 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Сгибание ног 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
    Жим лежа на трицепс 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Разгибание на трицепс лежа 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Подъем на носки стоя 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
    Подъем на носки стоя 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Подъем на носки сидя 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Качели для гири Light Kettleball # 10/10 60-е годы

    Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

    Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
    Жим гантелей от плеч 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
    Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Подъем гантелей в стороны 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Подъем гантелей назад на дельту 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Шраги гантелей 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
    Шраги гантелей 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Сгибание рук с гантелями 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
    Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Сгибание запястья со штангой 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
    Сгибание запястья со штангой 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Гантель Clean 50% 10ПМ 10/10 60-е годы

    Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

    Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
    Жим лежа 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
    Жим лежа 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Поднятие гантелей на наклонной скамье 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Тяга вниз широким хватом 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
    Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Тяга гантели на одной руке 10РМ 3 / Отказ и
    Тяга вниз обратным хватом 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Обратное скручивание Масса тела ^ 10/10 50-е годы
    Хруст Масса тела ^ 10/10 50-е годы
    Dead / Curl / Press Гантели легкие 10/10 50-е годы

    Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

    Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
    Приседания 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
    Приседания 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Выпады гантелей 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Разгибание ног 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Румынская становая тяга 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
    Жим лежа на трицепс 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Разгибание трицепса над головой на тросе 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Подъем на носки стоя 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
    Подъем на носки стоя 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Подъем на носки сидя 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Качели для гири Гиря легкая # 10/10 50-е годы

    Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

    Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
    Жим гантелей от плеч 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
    Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Боковое поднятие троса одной рукой 10РМ 3 / Отказ и
    Машина для дельт-дельт Flye 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Шраги гантелей 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
    Шраги гантелей 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Сгибание рук с гантелями 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
    Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Сгибание кабеля за спиной 15РМ 3 / Отказ и
    Сгибание запястья со штангой 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
    Сгибание запястья со штангой 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Гантель Clean 50% 10ПМ 10/10 50-е годы

    2 неделя

    Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

    Упражнение Масса Наборы / Повторения Остальное
    Жим лежа 50% 10ПМ 10/10 40-е
    Жим лежа 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Жим гантелей на наклонной скамье 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Кабельный кроссовер 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Тяга вниз широким хватом 50% 10ПМ 10/10 40-е
    Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Тяга штанги Бентовера 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Тяга вниз с прямой рукой 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Обратное скручивание Масса тела ^ 10/10 40-е
    Хруст Масса тела ^ 10/10 40-е
    Dead / Curl / Press Гантели легкие 10/10 40-е

    Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

    Легкий чайник
    Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
    Приседания 50% 10ПМ 10/10 40-е
    Приседания 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Жим ногами 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Разгибание ног 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Сгибание ног 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 40-е
    Жим лежа на трицепс 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Разгибание на трицепс лежа 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Подъем на носки стоя 50% 10ПМ 10/10 40-е
    Подъем на носки стоя 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Подъем на носки сидя 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Качели для гири Light Kettleball # 10/10 40-е

    Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

    Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
    Жим гантелей от плеч 50% 10ПМ 10/10 40-е
    Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Подъем гантелей в стороны 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Подъем гантелей назад на дельту 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Шраги гантелей 50% 10ПМ 10/10 40-е
    Шраги гантелей 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Сгибание рук с гантелями 50% 10ПМ 10/10 40-е
    Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Сгибание запястья со штангой 50% 10ПМ 10/10 40-е
    Сгибание запястья со штангой 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Гантель Clean 50% 10ПМ 10/10 40-е

    Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

    Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
    Жим лежа 50% 10ПМ 10/10 40-е
    Жим лежа 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Поднятие гантелей на наклонной скамье 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Тяга вниз широким хватом 50% 10ПМ 10/10 40-е
    Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Тяга гантели на одной руке 10РМ 3 / Отказ и
    Тяга вниз обратным хватом 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Обратное скручивание Масса тела ^ 10/10 40-е
    Хруст Масса тела ^ 10/10 40-е
    Dead / Curl / Press Гантели легкие 10/10 40-е

    Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

    Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
    Приседания 50% 10ПМ 10/10 40-е
    Приседания 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Выпады гантелей 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Разгибание ног 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Румынская становая тяга 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 40-е
    Жим лежа на трицепс 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Разгибание трицепса над головой на тросе 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Подъем на носки стоя 50% 10ПМ 10/10 40-е
    Подъем на носки стоя 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Подъем на носки сидя 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Качели для гири Гиря легкая # 10/10 40-е

    Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

    Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
    Жим гантелей от плеч 50% 10ПМ 10/10 40-е
    Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Боковое поднятие троса одной рукой 10РМ 3 / Отказ и
    Машина для дельт-дельт Flye 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Шраги гантелей 50% 10ПМ 10/10 40-е
    Шраги гантелей 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Сгибание рук с гантелями 50% 10ПМ 10/10 40-е
    Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Сгибание кабеля за спиной 15РМ 3 / Отказ и
    Сгибание запястья со штангой 50% 10ПМ 10/10 40-е
    Сгибание запястья со штангой 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Гантель Clean 50% 10ПМ 10/10 40-е

    3 неделя

    Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

    Упражнение Масса Наборы / Повторения Остальное
    Жим лежа 50% 10ПМ 10/10 40-е
    Жим лежа 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Жим гантелей на наклонной скамье 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Кабельный кроссовер 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Тяга вниз широким хватом 50% 10ПМ 10/10 40-е
    Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
    Тяга штанги Бентовера 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Тяга вниз с прямой рукой 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
    Обратное скручивание Масса тела ^ 10/10 40-е
    Хруст Масса тела ^ 10/10 40-е
    Dead / Curl / Press Гантели легкие 10/10 40-е

    Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
    Приседания 50% 10 RM 10/10 30 сек.
    Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Жим ногами 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Разгибание ног 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Сгибание ног 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 30 сек.
    Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Разгибание на трицепс лежа 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Подъем на носки стоя 50% 10 RM 10/10 30 сек.
    Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Подъем на носки сидя 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Гиря качели гиря легкая # 10/10 30 сек.

    Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
    Жим гантелей от плеч 50% 10 RM 10/10 20 сек.
    Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Подъем гантелей в стороны 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Подъем гантелей на задние дельты 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Шраги гантелей 50% 10 RM (из теста) 10/10 30 сек.
    Шраги гантелей 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Сгибание рук с гантелями 50% 10 RM 10/10 30 сек.
    Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Сгибание запястья со штангой 50% 10 RM 10/10 30 сек.
    Сгибание запястья со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Очищение гантелей 50% 10 RM 10/10 30 сек.

    Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
    Жим лежа 50% 10 RM 10/10 30 сек.
    Жим лежа 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Жим на наклонной скамье обратным хватом 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Поднятие гантелей на наклонной скамье 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Тяга вниз широким хватом 50% 10 RM 10/10 30 сек.
    Тяга вниз широким хватом 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 30 сек.
    Тяга в наклоне на одной руке 12 RM 3 / до отказа 60 сек. 10/10 30 сек.
    Dead / Curl / Press гантели легкие 10/10 30 сек.

    Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
    Приседания 50% 10 RM 10/10 30 сек.
    Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Выпады гантелей 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Разгибание ног 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Румынская становая тяга 20 RM 3 / до отказа 30 сек.
    Жим лежа на трицепс 50% 10 RM 10/10 60 сек.
    Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Верхний кабель Tri-Ext 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Подъем на носки стоя 50% 10 RM 10/10 30 сек.
    Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Подъем на носки сидя 20 RM 3 / до отказа 30 сек.
    Гиря качели гиря легкая # 10/10 20 сек.

    Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
    Жим гантелей от плеч 50% 10 RM 10/10 30 сек.
    Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Боковое поднятие троса одной рукой 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Задняя дельта машины Flye 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Шраги гантелей 50% 10 RM 10/10 30 сек.
    Шраги гантелей 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Сгибание рук с гантелями 50% 10 RM 10/10 30 сек.
    Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
    Сгибание кабеля за спиной 20РМ 3 / до отказа 60 сек.
    Сгибание запястья со штангой 50% 10 RM 10/10 30 сек.
    Сгибание запястья со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Очищение гантелей 50% 10 RM 10/10 20 сек.

    4 неделя

    Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
    Жим лежа HIIT 100s 50% 10 RM 10/10 20 сек.
    Жим лежа 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Жим гантелей на наклонной скамье 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Кабельный кроссовер 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Тяга вниз широким хватом 50% 10 RM 10/10 20 сек.
    Тяга вниз широким хватом 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Тяга штанги в наклоне 12 RM 3 / до отказа 60 сек. 10/10 20 сек.
    Dead / Curl / Press гантели легкие 10/10 20 сек.

    Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
    Приседания 50% 10 RM 10/10 20 сек.
    Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Жим ногами 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Разгибание ног 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Сгибание ног 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 20 сек.
    Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Разгибание на трицепс лежа 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Подъем на носки стоя 50% 10 RM 10/10 20 сек.
    Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Подъем на носки сидя 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Гиря качели гиря легкая # 10/10 20 сек.

    Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
    Жим гантелей от плеч 50% 10 RM 10/10 20 сек.
    Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Подъем гантелей в стороны 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Подъем гантелей на задние дельты 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Шраги гантелей 10 RM (из теста) 10/10 60 сек.
    Сгибание рук с гантелями 50% 10 RM 10/10 30 сек.
    Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Сгибание запястья со штангой 50% 10 RM 10/10 30 сек.
    Сгибание запястья со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Очищение гантелей 50% 10 RM 10/10 30 сек.

    Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
    Жим лежа 50% 10 RM 10/10 30 сек.
    Жим лежа 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Жим на наклонной скамье обратным хватом 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Поднятие гантелей на наклонной скамье 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Тяга вниз широким хватом 50% 10 RM 10/10 20 сек.
    Тяга вниз широким хватом 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 30 сек.
    Тяга в наклоне на одной руке 12 RM 3 / до отказа 30 сек.
    Тяга вниз обратным хватом 20 RM 3 / до отказа 60 сек. 10/10 20 сек.
    Dead / Curl / Press гантели легкие 10/10 20 сек.

    Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
    Приседания 50% 10 RM 10/10 20 сек.
    Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Выпады гантелей 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Разгибание ног 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Румынская становая тяга 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Жим лежа на трицепс 50% 10 RM 10/10 20 сек.
    Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Верхний кабель Tri-Ext 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Подъем на носки стоя 50% 10 RM 10/10 20 сек.
    Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Подъем на носки сидя 20 RM 3 / до отказа 30 сек.

    Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
    Жим гантелей от плеч 50% 10 RM 10/10 20 сек.
    Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Боковое поднятие троса одной рукой 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Задняя дельта машины Flye 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Шраги гантелей 50% 10 RM 10/10 20 сек.
    Шраги гантелей 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Сгибание рук с гантелями 50% 10 RM 10/10 20 сек.
    Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
    Сгибание кабеля за спиной 20РМ 3 / до отказа 60 сек.
    Сгибание запястья со штангой 50% 10 RM 10/10 30 сек.
    Сгибание запястья со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.

    5 неделя

    Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
    Жим лежа 50% 10 RM 10/10 10 сек.
    Жим лежа 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Жим гантелей на наклонной скамье 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Кабельный кроссовер 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Тяга вниз широким хватом 50% 10 RM 10/10 10 сек.
    Тяга вниз широким хватом 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек. 10/10 10 сек.
    Dead / Curl / Press гантели легкие 10/10 10 сек.

    Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
    Приседания 50% 10 RM 10/10 10 сек.
    Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Жим ногами 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Разгибание ног 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Сгибание ног 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 10 сек.
    Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Разгибание на трицепс лежа 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Подъем на носки стоя 50% 10 RM 10/10 10 сек.
    Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Подъем на носки сидя 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Гиря качели гиря легкая # 10/10 10 сек.

    Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
    Жим гантелей от плеч 50% 10 RM 10/10 10 сек.
    Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Подъем гантелей в стороны 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Подъем гантелей на задние дельты 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Шраги гантелей 50% 10 RM (из теста) 10/10 10 сек.
    Шраги гантелей 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Сгибание рук с гантелями 50% 10 RM 10/10 10 сек.
    Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Сгибание запястья со штангой 50% 10 RM 10/10 10 сек.
    Сгибание запястья со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Очищение гантелей 50% 10 RM 10/10 10 сек.

    Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
    Жим лежа 50% 10 RM 10/10 10 сек.
    Жим лежа 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Жим на наклонной скамье обратным хватом 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Поднятие гантелей на наклонной скамье 50 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Тяга вниз широким хватом 50% 10 RM 10/10 10 сек.
    Тяга вниз широким хватом 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 30 сек.
    Тяга в наклоне на одной руке 15 RM 3 / до отказа 30 сек. 10/10 10 сек.
    Dead / Curl / Press гантели легкие 10/10 10 сек.

    Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
    Приседания 50% 10 RM 10/10 10 сек.
    Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Выпады гантелей 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Разгибание ног 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Румынская становая тяга 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Жим лежа на трицепс 50% 10 RM 10/10 10 сек.
    Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Верхний кабель Tri-Ext 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Подъем на носки стоя 50% 10 RM 10/10 10 сек.
    Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Подъем на носки сидя 30 RM 3 / до отказа 30 сек.
    Гиря качели гиря легкая # 10/10 10 сек.

    Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
    Жим гантелей от плеч 50% 10 RM 10/10 20 сек.
    Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Боковое поднятие троса одной рукой 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Задняя дельта машины Flye 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Шраги гантелей 50% 10 RM 10/10 10 сек.
    Шраги гантелей 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Сгибание рук с гантелями 50% 10 RM 10/10 20 сек.
    Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
    Сгибание кабеля за спиной 30РМ 3 / до отказа 60 сек.
    Сгибание запястья со штангой 50% 10 RM 10/10 20 сек.
    Сгибание запястья со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Очищение гантелей 50% 10 RM 10/10 20 сек.

    6 неделя

    Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
    Жим лежа 50% 10 RM 10/10 0 сек.
    Жим лежа 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Жим гантелей на наклонной скамье 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Кабельный кроссовер 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Тяга вниз широким хватом 50% 10 RM 10/10 0 сек.
    Тяга вниз широким хватом 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Тяга штанги в наклоне 15 RM 3 / до отказа 60 сек. 10/10 0 сек.
    Dead / Curl / Press гантели легкие 10/10 0 сек.

    Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
    Приседания 50% 10 RM 10/10 0 сек.
    Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Жим ногами 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Разгибание ног 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Сгибание ног 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 0 сек.
    Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Разгибание на трицепс лежа 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Подъем на носки стоя 50% 10 RM 10/10 0 сек.
    Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Подъем на носки сидя 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Гиря качели гиря легкая # 10/10 0 сек.

    Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
    Жим гантелей от плеч 50% 10 RM 10/10 0 сек.
    Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Подъем гантелей в стороны 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Подъем гантелей на задние дельты 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Шраги гантелей 50% 10 RM (из теста) 10/10 0 сек.
    Шраги гантелей 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Сгибание рук с гантелями 50% 10 RM 10/10 0 сек.
    Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Сгибание запястья со штангой 50% 10 RM 10/10 0 сек.
    Сгибание запястья со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Очищение гантелей 50% 10 RM 10/10 0 сек.

    Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
    Жим лежа 50% 10 RM 10/10 0 сек.
    Жим лежа 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Жим на наклонной скамье обратным хватом 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Поднятие гантелей на наклонной скамье 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Тяга вниз широким хватом 50% 10 RM 10/10 0 сек.
    Тяга вниз широким хватом 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 30 сек.
    Тяга в наклоне на одной руке 15 RM 3 / до отказа 30 сек.
    Тяга вниз обратным хватом 30 RM 3 / до отказа 60 сек. 10/10 0 сек.
    Dead / Curl / Press гантели легкие 10/10 0 сек.

    Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
    Приседания 50% 10 RM 10/10 0 сек.
    Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Выпады гантелей 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Разгибание ног 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Румынская становая тяга 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Жим лежа на трицепс 50% 10 RM 10/10 0 сек.
    Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Верхний кабель Tri-Ext 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Подъем на носки стоя 50% 10 RM 10/10 0 сек.
    Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Подъем на носки сидя 30 RM 3 / до отказа 30 сек.
    Гиря качели гиря легкая # 10/10 0 сек.

    Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

    УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
    Жим гантелей от плеч 50% 10 RM 10/10 0 сек.
    Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Боковое поднятие троса одной рукой 15 RM 3 / до отказа 0 сек.
    Задняя дельта машины Flye 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
    Шраги гантелей 50% 10 RM 10/10 0 сек.
    Шраги гантелей 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Сгибание рук с гантелями 50% 10 RM 10/10 0 сек.
    Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
    Сгибание кабеля за спиной 30РМ 3 / до отказа 60 сек.
    Сгибание запястья со штангой 50% 10 RM 10/10 0 сек.
    Сгибание запястья со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
    Очищение гантелей 50% 10 RM 10/10 0 сек.

    100 Days to Beach Bod Challenge

    Вы пытаетесь достичь или сохранить свое тело сильным, но при этом сексуальным, подтянутым и здоровым? Присоединяйтесь к 100 Days to Beach Bod Challenge. Это не обычная задача, это программа — задача состоит в том, чтобы придерживаться ее. Будьте готовы заново изобрести ВАС, здоровое питание, получить мотивацию и вдохновение и неожиданным образом вписать фитнес в свой день. Эти 15 недель того стоят.

    ПРИНИМАЙТЕ ЭТОТ ВЫЗОВ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ

    это БЕСПЛАТНЫЙ вызов.Люди присоединяются каждый день.

    Присоединяйтесь и двигайтесь в своем собственном темпе.

    КТО МОЖЕТ СДЕЛАТЬ ЭТУ ПРОГРАММУ?

    Все уровни подготовки (мужчины и женщины)

    для дома и спортзала

    доступно

    модификаций

    ТРЕНИРОВКИ

    В среднем мы будем заниматься 4-6 раз в неделю (20-40 минут).Мы будем использовать различные техники тренировок (схемы, интервалы, подходы), в основном HIIT-тренировки, чтобы максимизировать цель похудания и сделать ее увлекательной и сложной.

    ОБОРУДОВАНИЕ

    Будьте готовы! Вот подробный список оборудования, которое вам понадобится. Нажмите ЗДЕСЬ. Вы можете найти дополнительные добавки, питание и инструменты для приготовления еды

    КАК ПОДПИСАТЬСЯ? 100% БЕСПЛАТНО

    Вы готовы? НАЧАТЬ ВЫЗОВ

    Перейдите прямо на наш канал YouTube ЗДЕСЬ все доступные там видеоролики 100 Days to Beach Bod video Playlist.

    ВАРИАНТ 2: Вам нужна мотивация и ответственность, чтобы оставаться преданными в течение следующих 100 дней? Станьте частью команды #GETUPNATIONSQUAD за 4,95 доллара США, где у вас будет полный доступ к нашему ПРИЛОЖЕНИЮ, что позволит вам ежедневно общаться со мной, и я буду требовать от вас ответственности, отслеживать трансформацию вашего тела, получать доступ к обучающим видеороликам Challenge и базовому плану питания с руководство по питанию. С помощью этого приложения и поддержки вашего #Getupnationsqaud вы можете отслеживать свой прогресс, достижения и все свое фитнес-путешествие.Приложение доступно для пользователей iOS и Android. ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ СЕГОДНЯ! Завершите настройку онлайн и получите полную. ЗДЕСЬ Когда вы зарегистрируетесь, обязательно сообщите мне о BBB100.

    ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ

    Сообщество Facebook ЗДЕСЬ

    Challenge БЕСПЛАТНЫЙ, однако пожертвования приветствуются, но не требуются, но приветствуются.

    снэс.

    Ставьте лайки на

    Мотивация Понедельник: 100-дневный фитнес-вызов

    GOLDEN VALLEY, Миннесота. Сейчас апрель, и для многих людей цели в фитнесе, поставленные в январе, отражаются в зеркале заднего вида.Но еще не поздно вернуться в нужное русло.

    В сегодняшнем «Мотивационном понедельнике» Крис Фрейтаг знакомит нас с двумя женщинами, которые поставили перед собой цель тренироваться в течение 100 дней, и их движение # workitout100 загорелось.

    Workitout100 — это бесплатный 100-дневный фитнес-вызов, который сделает вас более здоровым.Единственное правило для этой задачи — тренироваться 100 дней подряд. Тренировкой может быть что угодно: прогулка, бег, поездка на велосипеде, занятия йогой и т. Д. Девиз этой задачи: вставай и двигайся, поэтому тренировка может быть чем угодно, что побуждает вас встать и двигаться.

    Workitout100 началась, потому что и Лора, и я хотели бросить себе вызов и потренироваться 100 дней подряд, чтобы увидеть, на что способны наши тела за это время.Мы создали хэштег # workitout100 в надежде, что несколько друзей и членов семьи последуют за нами и, возможно, даже присоединятся к нам. Благодаря мощи социальных сетей хэштег распространился со скоростью лесного пожара, и всего за один уик-энд к нам присоединилось более 100 человек со всего мира. Все началось с того, что мы двое просто хотели вести более здоровый образ жизни, и превратилось во всемирное движение за здоровье. Каждый добавляет хэштег workitout100 в свои посты о фитнесе, и мы вместе с сообществом Warriors комментируем их посты и болеем за всех.

    Что произошло за последний год?

    Так много великих событий произошло за последний год. В соревновании # workitout100 участвуют более 4000 мужчин и женщин со всего мира. Эта задача помогла очень многим людям вернуться на правильный путь и позволила им не сбиться с тренировок и вернуться к здоровому образу жизни, реалистичному для их повседневной жизни.Мы организовали тренировочные встречи в городах-побратимах, где у нас была возможность встретиться и потренироваться с некоторыми из Воинов.

    Какова ваша цель с программой?

    Наша цель с # workitout100 — помочь мужчинам и женщинам всех возрастов со всего мира вести здоровый образ жизни, вставать и двигаться.Говорят, что для формирования привычки требуется 21 день, мы считаем, что с этой программой, если вы тренируетесь в течение 100 дней подряд, вы будете в хорошем состоянии со своим здоровьем и фитнесом, и вы создадите привычку, распорядок и образ жизни. что вы можете поддерживать и поддерживать. Все начинают с разных уровней, и всем нужны разные результаты, вот что такого замечательного в этой программе. У вас нет установленных тренировок, которые вам нужно выполнять (однако мы предлагаем идеи тренировок на нашей веб-странице), и присоединиться к ним БЕСПЛАТНО.Сообщество мужчин и женщин, которые поддерживают нас и поддерживают всех на протяжении всего испытания, так наделяет, воодушевляет и вдохновляет.

    Где можно узнать об этом подробнее?

    Чтобы узнать больше об этой задаче, прочитайте истории трансформации людей # workitout100 или чтобы принять участие в испытании, перейдите на нашу веб-страницу : www.workitout100.com

    Получите 10 фунтов за 100 дней!

    В то время как большинство людей стремятся похудеть, бодибилдеры в равной степени заинтересованы в наборе веса, то есть крепких мускулов. Иногда меня спрашивают: «Что мне делать, есть и тренироваться, чтобы набрать 30 фунтов мышц перед футбольными тренировками в следующем месяце?»

    Очевидно, этого не произойдет, но давайте снизим ожидания на несколько ступеней и посмотрим, чего вы реально можете достичь, если сделаете все «правильно».

    Вы хотите перейти от того, что вы видите сегодня в зеркале, к тому же, плюс, скажем, 10 фунтов мускулов. Очень хорошо. Давайте шаг за шагом рассмотрим, как получить эти 10 фунтов как можно скорее. Может показаться, что это не так уж и много, но 10 фунтов имеют видимое значение, если вы, по крайней мере, в достаточно хорошей форме.

    Прежде чем мы начнем, позвольте мне отметить, что я установил 100 дней в качестве общей вехи. Я думаю, что атлет среднего роста и среднего уровня находится в довольно хорошей форме. Молодой крупный новичок, вероятно, достигнет цели в 10 фунтов раньше, в то время как опытной культуристке может потребоваться больше времени.

    Крупный парень может прогрессировать быстрее, чем маленький, а женщина может прогрессировать медленнее, чем мужчины из-за гормональных различий.

    Суть в том, что вы не должны ругать себя, если вы добились хорошего прогресса, но не достигли общей цели из-за неблагоприятных обстоятельств. Однако, если вы потерпели неудачу из-за лени, смело отправляйтесь в нокаут.

    Обучение


    Это печальный факт, что большинство бодибилдеров более или менее перетренированы, в основном из-за слишком большого количества подходов и повторений, когда недостаточно отдыха занимает второе место.Рост происходит в покое; поднятие тяжестей — это процесс, строго повреждающий мышцы. Уловка для оптимального роста заключается в том, чтобы нанести быстрый, но серьезный ущерб мышцам (вызывая реакцию роста), а затем, как только это будет выполнено, уйти из тренажерного зала.

    Пример тренировки ниже может показаться недостаточным, но как только вы увеличите интенсивность и загрузите несколько дополнительных тарелок, вы обнаружите, что этого вполне достаточно. Помните: цель состоит не в том, чтобы просто истощить мышцу, статическое удерживание легкого веса достаточно долго сделает это за вас, а вызвать правильный тип повреждения, которое заставит мышцу расти после того, как вы ложитесь спать ночью. .

    Этот основной принцип подводит меня к следующему пункту: все должно быть просто. В основном придерживайтесь тяжелых базовых комплексных движений, таких как становая тяга, приседания, военные жимы, подтягивания и отжимания.

    Как скажут вам Дориан Йейтс, Ронни Колеман или любой другой успешный бодибилдер, тяжелые основы помогут выполнить свою работу. У использования причудливых машин для той или иной конкретной мышцы есть время и место, но это еще не все. Прямо сейчас мы хотим набрать вес, укрепить ядро ​​и заложить основу — подробности появятся позже.

    Что касается подходов и повторений, стремитесь сделать как можно меньше подходов в диапазоне 6-8 повторений, за некоторыми исключениями. Примерами таких исключений являются скручивания, подъемы гантелей в стороны (слишком большой вес смещает акцент с дельтов на трапеции) и становая тяга с жесткими ногами, когда чрезмерно тяжелые тренировки могут быть совершенно опасными.

    Что касается кардиотренировок, вам все равно нужно делать кардио, чтобы поддерживать сердце и легкие в форме, но не переусердствуйте. Кардио практически контрпродуктивно для набора массы, поэтому просто делайте минимум, чтобы оставаться здоровым в течение следующих 100 дней.Двух 30-45-минутных занятий в неделю, во время которых вы вспотеете и начнете дышать, должно быть достаточно.

    Обязательно растягивайтесь и переводите дыхание между подходами. Существует баланс между спешкой от одного подхода к другому и трепом с друзьями в течение 5 минут между подходами. Найдите баланс; Это должно быть примерно так, чтобы тренированные мышцы с каждой стороны тела (например, бицепсы) хорошо растянулись на 30 секунд, выпили глоток воды и сделали несколько глубоких вдохов, прежде чем снова взяться за вес.

    Более опытным тренерам будет полезно использовать различные техники повышения интенсивности, такие как суперсеты, форсированные повторения и негативные тренировки. Если вы относитесь к этой категории, вы также можете использовать какую-либо форму периодизации, чтобы убедиться, что ваши мышцы получают что-то новое и сложное. Акцент должен оставаться на тяжелых тренировках, но вы можете подумать о том, чтобы выделить 2-3 недели более легких тренировок с большим количеством повторений в середине ваших 100 дней.

    Выберите вес, с которым сможете сделать 12-15 повторений, и приступайте к накачке! Однако менее опытные тренеры будут в порядке, просто придерживаясь базовой программы и просто добавляя веса, когда они смогут сделать 10 или около того повторений в подходе.

    И последнее, но не менее важное: завершайте каждую тренировку 5-минутной тщательной растяжкой групп мышц, которые вы только что тренировали. Растяжка помогает вымыть молочную кислоту и приносит свежую кровь, таким образом уменьшая болезненность и время восстановления. В качестве бонуса он растягивает фасцию и может дать мышцам «больше места» для роста.


    Примерный план

    Понедельник

    Упражнение Наборы Представители
    Жим гантелей на плоскости 2 6-8
    Жим гантелей на наклонной скамье 2 6-8
    Стационарные военные прессы 2 6-8
    Отжимания (с отягощением, если вы можете сделать более 12 повторений) 2 Безлимитный
    Отжимания на трицепсе 2 6-8
    Skullcrushers 2 6-8

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок!

    вторник

    Упражнение Наборы Представители
    Приседания 2 6-8
    Жимы ног 2 6-8
    Разгибание ног 2 6-8
    Сгибание ног сидя 2 6-8
    Становая тяга на прямых ногах 2 10–12

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок!

    среда

    Кардио упражнения по выбору, 30 минут или более.

    четверг

    Упражнение Наборы Представители
    Постоянный пресс для телят 2 6-8
    Жим для икр сидя 2 6-8
    Подъем гантелей в стороны 2 10–12
    Тяга штанги стоя 2 6-8
    Подъем гантелей в наклоне в стороны 2 10–12
    Скручивания мышц живота прямым 2 Безлимитный
    Скручивания скручивания живота 2 Безлимитный

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок!

    пятница

    Упражнение Наборы Представители
    Становая тяга 2 6-8
    Подтягивания (с отягощением, если вы можете сделать более 12 повторений) 2 Безлимитный
    Тяга гантелей 2 6-8
    Шраги с гантелями 2 6-8
    Сгибания рук со штангой на бицепс 2 6-8
    Сгибание рук с гантелями сидя 2 6-8

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок!

    суббота

    Кардио упражнения по выбору, 30 минут или более.

    воскресенье

    Остальное

    Еда

    Многие начинают не только с желания набрать мускулы, но и с того, чтобы быть разорванными. Это вполне выполнимо, но вы должны принять тот факт, что для того, чтобы нарастить как можно больше мышц в течение следующих 100 дней, вам, вероятно, придется временно добавить несколько фунтов жира.

    Я хочу выделить здесь слово «временный», поскольку дополнительная масса тела, которую вы набрали за этот период, поможет вам сжечь лишний жир позже, поэтому не волнуйтесь, если вы проснетесь и обнаружите, что ваша талия увеличилась на полдюйма.

    Пока вы набираете полдюйма или больше вокруг ваших плеч, все в порядке. Другими словами, сосредоточьтесь на том, чтобы стать большим сейчас, и беспокойтесь о том, что вас разорвут, когда это будет сделано. Не гоняйтесь за двумя кроликами одновременно.

    Имея это в виду, давайте поговорим о возвращении к основам диеты. «Старая школа» бодибилдинга со времен славы Арнольда хорошо служит нам сегодня, хотя теперь у нас есть возможность убрать часть насыщенных жиров из меню.

    Это означает, что мы можем придерживаться основного рациона, заменив жирное молоко обезжиренным, отдав предпочтение постному фаршу вместо жирных стейков, уделив больше внимания тунцу и, возможно, есть только один или два желтка, когда вы взбиваете яичницу . Вы уловили идею. Начнем с определения хороших источников белка, углеводов и жиров.

    Примеры хороших источников белка:

    • Мясо (курица, индейка, страус)
    • Морепродукты (тунец, креветки и др.)
    • Постная говядина
    • Яйца
    • Нежирное молоко
    • Обогащенные искусственные мясные продукты на основе сои
    • Продукты Quorn

    ПРИМЕЧАНИЕ. Многие искусственные мясные продукты на удивление богаты белком и на самом деле не так уж плохи на вкус.Практически не содержащие жиров и обогащенные аминокислотами для более полной биологической ценности (BV), эти продукты определенно могут помочь завершить в остальном безвкусную диету.

    Примеры хороших источников углеводов:

    • Овсянка (не растворимая)
    • Грубый хлеб (желательно из цельной пшеницы — обратите внимание на высокое содержание клетчатки)
    • Паста густая
    • Пропаренный рис (для медленного приготовления)
    • Картофель
    • Фасоль, горох и др.

    ПРИМЕЧАНИЕ: Как правило, все «мгновенные» углеводы не являются хорошими углеводами.Вам нужен вариант медленного приготовления, который будет медленнее переваривать и обеспечивать умеренное количество энергии для мышц в течение длительного времени, а не кратковременный. Кроме того, покупая хлеб, не дайте себя обмануть производителям, которые посыпают им белый хлеб снаружи, чтобы он выглядел с высоким содержанием клетчатки.

    Примеры хороших источников жира:

    • Оливковое масло
    • Семена льна и масло
    • Рыба (лосось является отличным сочетанием белков и жиров)
    • Арахис
    • Фрукты и овощи, например авокадо

    ПРИМЕЧАНИЕ: Избегайте животных жиров (бекон, сливочное масло, жирное мясо и т. Д.), За исключением рыбы, которая богата полезными незаменимыми жирными кислотами.Остерегайтесь арахисового масла, так как некоторые бренды содержат неестественные трансжиры, которые, кажется, почти созданы, чтобы закупорить ваши артерии.

    Бодибилдеры склонны сосредотачиваться на потреблении белка. Это имеет смысл, учитывая то, из чего строятся мышцы. Однако, поскольку наша цель — набрать как можно больше массы, нам нужно серьезно взглянуть и на углеводы.

    Углеводы — это основной источник топлива для ваших мышц. Если вы не съели достаточно углеводов, к середине тренировки у вас закончится пар.

    Кроме того, поскольку мы хотим поддерживать вас в постоянном режиме роста в течение следующих 100 дней, у вас всегда должен быть скромный, но существующий избыток калорий. Другими словами, вы должны есть больше, чем сжигаете каждый день, чтобы ваше тело чувствовало, что оно может «позволить» добавить дополнительную мышечную массу. Хотя протеиновые напитки полезны, основу вашего рациона составляют полноценные и полноценные блюда.

    Стремитесь к диете, при которой вы получаете 50% калорий из углеводов, 30% из белка и 20% из жира (плюс-минус 5% или около того), предпочтительно, при котором вы получаете и белок, и углеводы с каждым приемом пищи для оптимального роста.

    Не забывайте пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания. Сода, кофе и сок не в счет — чистая вода, и ее много — это то, что вам нужно. Особенно важно начинать пить лишнюю воду перед тренировкой, чтобы оставаться достаточно гидратированным.

    Избегайте алкоголя, так как он обезвоживает ваше тело и может нарушить ваш естественный гормональный баланс. Также неплохо добавлять в пищу клетчатку для оптимального пищеварения.

    Если вы едите лишь несколько раз в день, уровень сахара в крови будет колебаться между высокими пиками и низкими значениями.Пики означают, что вы получаете больше калорий, чем можете обработать за один присест, в то время как спады означают, что вы истощаете мышцы.

    Вместо этого имейте несколько небольших приемов пищи и закусок в течение дня с промежутками в несколько часов. Таким образом, вы будете оставаться в хорошем анаболическом состоянии с утра до вечера. В зависимости от вашего расписания, достаточно 5-6 приемов пищи.


    Дополнения

    Ваша добавка номер 1 — это хорошие поливитамины / минералы, такие как Twinlab’s Daily Ones (или любой другой уважаемый бренд, который покрывает большую часть, если не все, ежедневные потребности (RDA)).Кроме того, поскольку вы подвергаете свое тело большому стрессу, вы можете подумать о дополнительной дозе антиоксидантов.

    Кроме того, я верю в прием небольших доз дополнительного витамина С в течение дня, чтобы помочь бороться с вредными токсинами и свободными радикалами, которым мы подвергаемся в нашей повседневной жизни. Витамин С водорастворим и быстро проходит через ваш организм, поэтому несколько меньших доз лучше, чем одна большая.

    Помимо витаминов, есть две обязательные добавки.Первый — протеиновый порошок. Если вы не эктоморф (худощавый от природы), выберите вариант с чистым белком без углеводов, такой как Designer Protein. В этом случае вы можете выбрать смесь белков и углеводов, например Heavyweight Gainer 900.

    Регулярные, богатые белком блюда — основа вашей диеты, но, как вы увидите в образце плана питания, есть несколько моментов, когда протеиновый напиток подходит именно вам. Я также рекомендую держать под рукой протеиновые батончики (или «батончики-заменители еды»), которые содержат хорошее сочетание белка, углеводов, жиров и витаминов, в качестве удобных перекусов.

    Применяется то же правило: выбирайте низкокалорийные батончики с относительно низким содержанием углеводов (300 калорий или меньше), если вы не эктоморф, и в этом случае вы можете выбрать более калорийные батончики.

    Другой обязательный продукт — моногидрат креатина. Эта замечательная добавка буквально накачивает вас и сделает вас сильнее, больше и тяжелее за считанные дни. Во многом это вызвано повышенной задержкой воды в мышцах, которая исчезнет позже, но вы сохраните преимущества от возможности тренироваться с более тяжелыми весами.

    Чтобы узнать больше о креатине и его использовании, щелкните здесь. Я предпочитаю разделить дневную дозу 10 граммов, чтобы у меня было 5 граммов до и после тренировки. Это обеспечивает насыщение креатином мышц, идущих в тренажерный зал, а затем с помощью «экспресс-доставки» в мышцы напитка

    после тренировки.

    Другие добавки, которые я считаю важными, но не обязательно решающими, — это BCAA, глутамин, глюкозамин и декстроза. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это изолированные аминокислоты, которые помогут вам стать сильнее.Глютамин — это еще одна аминокислота, которая помогает наращивать мышцы и укрепляет вашу иммунную систему. Глюкозамин помогает защитить ваши суставы и связки.

    Декстроза, наконец, простой, быстро усваиваемый сахар. Обычно это последнее, что входит в ваш рацион. Сразу после тренировки, например, даже до того, как принять душ, это здорово. Причина этого в том, что запасы энергии в мышцах истощены, и они жаждут новой энергии.

    Выпивая напиток с 50 граммами порошкообразной декстрозы, вместе с 40 граммами протеина и 5 граммами глютамина, вы даете мышцам ровный толчок, необходимый для перехода в анаболический режим.Добавьте послетренировочный креатин, и он также попадает в ваши мышцы вместе с сахаром.

    Еще одна хорошая привычка — выпить протеиновый напиток (40 граммов белка + 5 граммов глютамина) прямо перед сном. Это гарантирует, что у вашего тела есть все, что ему нужно для восстановления вашего тела во время сна. И не беспокойтесь о том, что он превратится в жир; белок нелегко превращается в жир.

    Наконец, если вы хотите стать действительно серьезным, вы можете взять в привычку принимать дополнительные 5 граммов BCAA посреди ночи.Многие люди ночью испытывают жажду и держат у постели стакан воды. Держите капсулы BCAA в чашке рядом со стаканом и выпейте их вместе с водой.


    Ментальная игра

    Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, жесткий график тренировок и строгая диета не являются гарантией чего-либо. Самая большая разница между успехом и неудачей находится в вашей голове. Вы должны сформировать голодный образ мышления, при котором вы действительно хотите, чтобы ваши мышцы убивали мышцы на каждой тренировке.Постоянно выталкивайте себя из зоны комфорта и внимательно следите за тем, чтобы не расслабляться мысленно.

    Я обнаружил, что визуализация очень помогает мне следить за мячом, но вы должны найти то, что работает для вас. Некоторые клянутся, просматривая 10 минут тренировочного видео некоторых профессионалов перед тем, как пойти в спортзал, другие изучают свои старые журналы тренировок и ставят себе задачу поднять больший вес для большего количества повторений.

    Объединитесь с более сильным партнером по тренировкам и постарайтесь не отставать.Или сделайте ставку и подбодрите друг друга до того, что сойдете с ума в тренажерном зале. Опять же, вы должны найти то, что работает для вас, и не существует «правильного» или «неправильного» пути, пока он работает.


    Собираем все вместе

    Хорошо, пора подвести итоги и начать работу над этой программой. Прежде чем начать, вытащите измерительную ленту и утром первым делом измерьте свою талию, плечи, руки и бедра (согнутые и максимально толстые). Записывайте измерения и делайте еженедельные обновления каждый понедельник утром вместе с массой тела.

    Не беспокойтесь на этом этапе о хлипких приспособлениях для измерения жира — пока ваша талия остается на месте, а все остальное увеличивается, вы на правильном пути. Как упоминалось ранее, ожидайте, что талия немного увеличится. Это означает, что в течение этих 100 дней высота будет от 1 до 2 дюймов.

    Более того, и вы, вероятно, сможете немного сократить потребление пищи. Отсутствие изменений или усыхания означает, что вы, вероятно, не растете так быстро, как могли бы, если бы съели больше.

    День выборки для активного самца нормального роста:

    Время Питание
    7:30 1 миска овсяной каши с обезжиренным молоком
    8 взбитых белков, 2 желтка
    1 яблоко
    Мультивитамины, дополнительные антиоксиданты
    10:00 1 протеиновый батончик
    8 унций.апельсиновый сок
    500 мг витамина C
    12:30 2 куриные грудки без кожи
    1 чашка пропаренного риса
    1/2 стакана тушеных овощей
    3:30 1 маленькая банка тунца
    1 батончик мюсли с низким содержанием сахара
    1 банан
    5 граммов BCAA
    5 граммов креатина
    500 мг витамина C
    5:00 Тренировка
    5:45 Напиток после тренировки (декстроза, протеин, креатин, глюатамин)
    6:30 12 унций.нежирная говядина
    1 стакан картофеля (вареного, не жареного)
    8 унций. обезжиренное молоко
    10:00 Напиток перед сном (протеин, глютамин)
    500 мг витамина C
    Ночь 5 граммов BCAA

    Вот и все. Тренируйтесь так, как будто от этого зависит ваша жизнь, а затем много отдыхайте. Ешьте много здоровой пищи, принимайте правильные добавки и пейте много воды.Спите хотя бы 8 часов за ночь и РАСТИТЕ!

    Четырехнедельная программа тренировки в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным

    Насколько вы можете изменить свой торс всего за четыре недели? Много — если вы строго следуете этому плану тренировок из 16 занятий. Он был разработан, чтобы прорабатывать мышцы груди и спины два раза в неделю — а это значит, что ваши бицепсы и трицепсы также получают двойную нагрузку — чтобы полностью вытолкнуть эти основные группы мышц за пределы их зоны комфорта, чтобы у вашего тела не было другого выбора, кроме как восстановить повреждения. построив более крупное, сильное и четкое тело.Вы также задействуете все другие свои основные мышцы, включая ноги, чтобы увеличить свой потенциал сжигания жира, чтобы вы могли быстро стать больше и стройнее.

    Как работает план

    В каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы дважды тренируете грудь и спину. Похоже, много? Это! Но в некоторых планах вы задействуете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к позитивной адаптации телосложения.

    Но в этом плане еженедельное удвоение упражнений на грудь и спину — и, следовательно, также работа над бицепсами и трицепсами дважды в неделю, один раз прямо и один раз косвенно — обеспечит весь стимул, необходимый вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время.И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличить размер и силу: у них будет достаточно времени каждую неделю, чтобы они могли расти больше и сильнее.

    Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь упражнений, подходов, повторений, темпа (поясняется ниже) и периодов отдыха, подробно описываемых. Первая тренировка каждой недели нацелена на грудь и трицепсы, вторая — на спину и бицепсы, третья — на ноги и грудь, а четвертая — на спину и плечи.

    Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, так что вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку.Это оно!

    Tempo Training

    Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает вашу частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

    Советы по диете

    Даже если вы будете четко следовать каждому этапу плана тренировки, вы не увидите желаемых результатов, если не подкрепите свою работу в тренажерном зале здоровой и сбалансированной диетой. Очевидные первые шаги — это сократить употребление фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а после этого все будет сосредоточено на обеспечении вашего тела питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и поддержания вашего режима тренировок.

    Как минимум пять порций фруктов и овощей в день — хорошее начало.Чем больше, тем лучше, хотя съедайте две порции фруктов в день. Вам также следует убедиться, что вы получаете 30 г клетчатки каждый день, отчасти потому, что это поможет вам чувствовать себя сытым. Выбор цельнозерновых углеводов там, где это возможно, поможет сократить потребление клетчатки.

    Достаточное потребление белка также важно, поскольку оно обеспечивает топливо, необходимое для восстановления и восстановления мышц после тяжелой тренировки. При регулярных тренировках вы должны стремиться потреблять около 1,2-2 г белка на килограмм веса в день.Вы можете использовать протеиновый порошок, чтобы помочь, но получить необходимое количество протеина из пищи несложно (и намного вкуснее), если вы правильно питаетесь. Это руководство по лучшим диетическим источникам поможет вегетарианцам и веганам, так же как и сокращение потребления высокобелковой пищи. Убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, иначе ваши мышцы могут использовать белок в качестве топлива для вашей тренировки, а не использовать его для восстановления мышц.

    Если все это звучит как слишком много работы помимо посещения тренажерного зала четыре раза в неделю, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды.Они будут доставить к вашей двери блюда, точно соответствующие вашим требованиям, поэтому все, что вам нужно сделать, это положить их в микроволновую печь. Это дороже, чем планирование еды и приготовление еды для себя, но дешевле, чем привычка Деливеру, и, несомненно, это самый удобный способ поддержать этот план тренировок, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровое питание.

    Разминка

    Перед тем, как приступить к выполнению приведенных ниже тренировок или любых других упражнений, очень важно выделить время, необходимое для правильной разминки.Перед тем, как приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем попробовать эту быструю разминку в тренажерном зале от Ясмин Саади, директора и личного тренера тренажерного зала Fitting Rooms.

    Это включает в себя выполнение семи подходов, таких как прогулки с собакой вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы по всему телу, а затем выполнение упражнений, специфичных для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Самый простой способ сделать последнее — просмотреть тренировки, подробно описанные ниже, а затем выполнить один или два разогревающих подхода в каждом упражнении, используя либо очень легкие гантели, либо штангу без нагрузки.

    Вы ощутите преимущества правильной разминки от пяти до десяти минут в виде как снижения риска травм, так и повышения производительности во время тренировки. Попробуйте это один раз, и когда вы разбьете свои первые несколько сетов вместо того, чтобы бороться с ними, вам больше никогда не понадобится убеждать в ценности правильной разминки.

    Тренировка 1: грудь и трицепс

    1 Жим лежа

    подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки немного шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

    2 отжима на трицепс

    подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2110 отдыха 60сек Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

    3 Жим гантелей на наклонной скамье

    подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 Отдых 60сек Лягте на наклонной скамье, удерживая гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

    4 Подъем гантелей на наклонной скамье

    Подходы 3 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60сек Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согните руки в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

    5 Разгибание трицепса

    подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 Отдых 60сек Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

    Тренировка 2: спина и бицепс

    1 Подтягивание

    подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч . Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

    2 Тяга в наклоне

    подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60сек Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть выше ног, и наклонитесь вперед от бедер.Слегка согните колени и напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

    3 Подтягивания

    Сеты 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч ладонями к себе. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

    4 Сгибание рук на бицепс стоя

    Подходы 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек Стойте с гантелями по бокам ладонями вперед.Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

    5 Сгибание рук на наклонной скамье

    сетов 3 повторений 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек Сядьте на наклонную скамью с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

    Тренировка 3: ноги и пресс

    1 Приседания на спине

    подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

    2 Доброе утро

    Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа легкую штангу на тыльной стороне плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

    3 Тяга бедра

    Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, удерживая штангу на верхней части бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

    4 Жим гантелей на наклонной скамье

    подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2110 Отдых 60 секунд

    Лягте на наклонной скамье, удерживая гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

    5 Подъем гантелей на наклонной скамье

    подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

    Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями к лицу и небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

    Тренировка 4: спина и плечи

    1 Жим над головой

    сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

    Держите гриф перед шеей руками чуть шире плеч отдельно.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

    2 Тяга стойки

    Сеты 5 Повторения 10 Темп 2111 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока ваша спина снова не станет прямой, сжимая лопатки вместе вверху.

    3 Жим гантелей сидя

    подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *